姿勢

腰痛や肩こり、ストレートネックになりやすい4つの不良姿勢

猫背の男性

腰痛、肩こり、ストレートネック、膝痛、股関節痛・・・。
色々と身体の悩みは多いけど姿勢が悪いって言われたことがあります。
そもそもどういう姿勢が悪い姿勢なの?

本記事ではこのようなお悩みに答えます。

結論から言うと4つ姿勢は以下ものです。

  • カイホロードシス(後弯前弯型)
  • フラットバック(平背型)
  • スウェイバック(後弯平坦型)
  • ロードシス(前弯型)

それぞれ特徴があります。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグトレーニング指導のプロのCSCSという資格を有しています。
上記資格に加え今までに1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は3分くらいで読み終わります。

腰痛や肩こり、ストレートネックになりやすい4つの不良姿勢

スウェイバック女性

フラットバック女性

写真のような姿勢していませんか?

スマホやパソコンが普及している現代では写真のような背中が丸く、頭が前にでている姿勢・・・
いわゆる「猫背」になっている人も多いかとおもいます。
これによって体に痛みがが起こりやすくなることも多いです。
さらにストレートネックといわれる状態にもなり、首こり、肩こり、頭痛、めまいといった問題が起こりやすくなります。

自分の姿勢がどんな姿勢か把握して対処していきましょう。
不良姿勢を知る前にまずは良い姿勢に関して説明していきます。

良い姿勢について

良い姿勢にも定義があるのはご存知でしょうか?
身体の重心線の位置がポイントになります。
下記の図をみてください。

良好姿勢矢状面

良好姿勢前額面

こちらが良い姿勢となります。

横(矢状面)から見た時

重心線は上から以下の部位を通っています。

  • 耳垂(耳たぶ)
  • 肩峰(肩のほぼ中心)
  • 大転子(股関節横の突起部分)
  • 膝関節前部(膝蓋骨後面)
  • 腓骨外果の前方(外くるぶしの前)

横から自分の写真を撮ってみてください。
このような部位を重心線が通っていればあなたは良い姿勢であるといえます。

後ろ(前額面)から見た時

重心線は上から以下の部位を通っています。

  • 後頭隆起(頭の後ろの突起部分)
  • 椎骨棘突起(背骨中心の突起部分)
  • 殿裂(お尻の割れ目)
  • 両膝関節内側の中心
  • 両脛骨内果間の中心(両方の内くるぶしの中心)

正面から鏡を見たり、自分の写真を撮って確認してみてください。
このような部位を重心線が通っていればあなたは良い姿勢であるといえます。

重心位置について

上記に加えて身体重心位置も気にするとより良い姿勢となります。

身体部位 重心位置
上半身 第7〜9胸椎(肩甲骨のやや下)
下半身 大腿の中点と中上2/3の間(太ももの中心よりやや上)
全体の重心 骨盤内で仙骨のやや前方(骨盤内で下っ腹のあたり)
当てはまらなかった人

上記の図に当てはまらなかったかたは悪い姿勢となります。
それではあなたはどう悪い姿勢なのでしょうか?
下記の4つの姿勢がよくある悪い姿勢となります。

4つの不良姿勢について

腰痛
先述したように不良姿勢は以下の4つです。
※写真の一番左は理想的な姿勢。

  • カイホロードシス(後弯前弯型)
  • フラットバック(平背型)
  • スウェイバック(後弯平坦型)
  • ロードシス(前弯型)

簡単に説明していきます。

カイホロードシス(後弯前弯型)

カイホロードシス
カイホロードシスは後弯前弯型とも呼ばれます。
これは胸椎(背中)が後ろに丸く、腰椎(腰)が反っていることを指しています。
この姿勢では以下の問題と原因があります。

カイホロードシス
問題点 出やすい症状 よくある原因
頭が前に出る、アゴが上がる、猫背、反り腰 肩こり、首こり、腰痛 肥満、腹筋の弱化、妊婦、お尻の筋肉の弱化、不良姿勢の持続

フラットバック(平背型)

フラットバック
フラットバックは平背型とも言われます。
これは頭が前に出ており背骨は上から下まで真っ直ぐになっている姿勢です。
この姿勢では以下の問題と原因があります。

フラットバック
問題点 出やすい症状 よくある原因
腰が丸まりやすくなる、猫背、頭が前に出る 肩こり、首こり、腰痛、肩関節周囲の痛み 背の高い痩せ型の人、背中がよく曲がっている人

スウェイバック(後弯平坦型)

スウェイバック
スウェイバックは後弯平坦型といわれます。
骨盤が前方に出る姿勢が特徴的でぽっこりお腹に見られやすいです。
痩せ型にも関わらずぽっこりお腹をなんとかしたいというお客様の多くはこの姿勢です。
後弯平坦という名前ですが、骨盤が前に出つつ前傾になっているかたもいるように思います。
この姿勢では以下の問題と原因があります。

スウェイバック
問題点 出やすい症状 よくある原因
腰が丸まりやすくなる、猫背、骨盤が前に出る、頭が前に出る 肩こり、首こり、腰痛、肩関節周囲の痛み(腱板損傷) 長時間の労働や立ち姿勢での疲労、姿勢を保つ筋力の低下、長時間の背中の丸まり

ロードシス(前弯型)

ロードシス
ロードシスは前弯型といわれます。
いわゆる反り腰です。腰椎が過剰に前弯していますが、胸椎はある程度正常である姿勢を指します。
こちらは腰椎の可動性が過剰すぎる人に起こりがちです。
柔らかすぎても異常姿勢になるというわけです。
この姿勢では以下の問題と原因があります。

ロードシス
問題点 出やすい症状 よくある原因
下部体幹が後方に移動、反り腰 肩こり、首こり、腰痛 腹筋群の筋力低下(特に腹横筋)、大殿筋(お尻)の筋力低下、腸腰筋(股関節の付け根)のコリ

まとめ

Good
不良姿勢は筋力トレーニングやマッサージ、ストレッチ、普段の姿勢への意識の変化で改善することが可能です。
とくに日々の身体の使い方は非常に重要となります。

しかしマッサージやストレッチを自分でするのも大変ですよね。
そんなときはマッサージ道具を使って楽にしっかりほぐすのもいいのではないでしょうか。
もし道具がない場合は下記の記事を参考にしてみてください。

また、自宅でトレーニングをする際あると便利な道具もまとめたので興味があるかたはご覧ください。

自分の姿勢がどういう形が記事を読んでもよくわからない、自分で運動しているけどいまいちよくならない。
そんな方はお近くの整形外科や理学療法士、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談してみてください。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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