腰を反ったときの腰痛の原因となりやすい6つの筋肉について

腰痛

高いところのものを取るときや、見上げた時に腰が痛いです。反ると腰が痛くなりやすいけど、どうしたらいいでしょうか?

本記事ではこのようなお悩みに答えます。

結論から言うと曲げたときの腰痛は

  • 多裂筋
  • 腰部脊柱起立筋群
  • 大殿筋
  • 腸腰筋
  • 腹直筋
  • 腹横筋

の筋肉が問題で生じやすいです。

それぞれ弱いところは筋力トレーニング、硬いところはストレッチやマッサージが必要となります。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグトレーニング指導のプロのCSCSという資格を有しています。
上記資格に加え今までに1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は3分くらいで読み終わります。

腰を反ったときの腰痛の原因となりやすい6つの筋肉について

腰痛のおじさん
洗濯物を干す、見上げる動き、棚の上のものを取るなどなど・・・
意外と生活の中で上に目線を向けることもありますよね。
そんなときの腰痛の原因となりやすい6つの筋肉について説明していきます。

腰を反ったときの腰痛の原因となる6つの筋肉

身体を反ったときに、人の身体は無意識に姿勢を保つ筋肉を働かせています。
その際、身体を安定させて背骨と背骨が強く当たりすぎないように調節しているのです。
その体幹のコントロールが悪くなり背骨と背骨の間(椎間)で炎症を起こすことで腰痛となることがあります。

また、反って腰が痛い場合は胸や股関節の動きが悪い結果として腰が反りすぎて痛くなってしまうことがあります。
その場合、腰のマッサージ・ストレッチをいくらしても腰痛は一時的な改善のみとなることが多いです。
そのため、腰だけでなく胸や背中、股関節も意識して動かせるようになっていくと腰痛が改善されやすくなります。

つまり、体幹・骨盤の安定性と胸・股関節の可動性を高めていくのが必要なこととなります。

それでは具体的にどこの筋肉を狙ってストレッチやトレーニングを行なっていけばいいのか。
それは以下の6つです。

  • 多裂筋
  • 腰部脊柱起立筋群
  • 大殿筋
  • 腸腰筋
  • 腹直筋
  • 腹横筋

この6つの筋肉について解説していきます

多裂筋

多裂筋
この多裂筋は、写真のように骨盤から首までついている筋肉です。
この筋肉は背骨の動きを調整することで、背骨にかかるストレスをコントロールする役割をもっています。
また、背骨の安定性にも関係しているといわれています。
いわゆるインナーマッスルのひとつで、体幹トレーニングなどで狙ってきたえてる筋肉の1つとなります。

腰部脊柱起立筋群

腰部脊柱起立筋群
腰部脊柱起立筋群は写真のように腰から背中にかけてついています。
これは先述した多裂筋の外側についていて、胸最長筋・腰腸肋筋という筋肉を指しています。
主に腰を反る、ひねるのときに働く筋肉で背骨の動きを制御しています。
硬くなってしまってうまく機能していないかたが多い印象があります。
また、左に比べて右のほうが大きくなっていたり、またはその逆の状態だったりと左右で状態が違うことも多い印象です。

大殿筋

大殿筋
大臀筋はお尻の筋肉です。
腰を反っていくときは股関節も伸びていくのですが、そのときに踏ん張ってくれる筋肉がこれになります。
弱いとうまく股関節を使えず結果として腰をそりすぎてしまい腰痛につながることがあります。
この筋肉は上の線維と下の線維でわけられるのですが上は硬く、下は弱いひとが多くみられます。

腸腰筋

腸腰筋
腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋という2つの筋肉を指しています。
この筋肉はふとももを上にあげたり、骨盤を前に倒すときに働きます。
この腸腰筋が硬くなりすぎて骨盤が前に傾きすぎてしまい、腰をそりすぎている人も多くみられます。

腹直筋

腹直筋
腹直筋は聞いたことあるかたも多いのではないでしょう。
腰痛持ちの人は一度は鍛えようとしたこともあるのではないでしょうか。
しかし、意外とこの腹直筋は上の部分が硬くなっていることが多く反る動きの邪魔をしていることがあります。
その場合はトレーニングではなくストレッチが必要となってきます。
逆に、弱くて支えきれていないせいで腰が反りすぎて痛くなっているパターンもあります。
そのため、自分が弱いのか硬いのか把握する必要があります。

硬さのチェックは以下の通りです。

  • 肋骨下部(みぞおちより下の肋骨)の横を軽く抑える
  • 横にあまり広がらない場合は硬い

猫背の人も硬くなっていることが多いです。

腹横筋

腹横筋
腹横筋はお腹の一番奥にある筋肉です。
いわゆるインナーマッスルですね。
この筋肉に力が入ることで背骨の安定性が増します。
コルセットをつけると腰痛が楽になるかたはこの筋肉の機能が低下している可能性があります。
ぜひトレーニングしましょう。

腰を反ったときの腰痛の原因となる6つの筋肉の機能改善方法

ここまで6つの筋肉について簡単にまとめてみました。
悪さをする筋肉がわかったら対処方法も必要になりますよね。

基本的には硬いところはストレッチ、弱いところはトレーニングとなります。
いくつかの筋肉の機能改善のためのストレッチやトレーニングの一部をご紹介いたします。

多裂筋

ダイアゴナル
有名なトレーニングなのでご存知の方も多いのではないでしょうか?
体幹でバランスを取る練習です。
こちらでは多裂筋の機能を使うため多裂筋トレーニングとして行ってもいいです。
床でやると膝が痛いことも多いのでヨガマットなどお持ちならそれの上で行ってみてください。

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腹横筋

腹式呼吸
息を吸う時にお腹を膨らませて、吐く時にお腹に力を込める運動です。
腹式呼吸ですね。
お腹に力みをうまく入れつつ呼吸ができることで腹横筋が働きます。
これにより体感安定性向上につながるので行ってみてください。

腹直筋

シットアップ
シットアップです。
床から肩甲骨が離れるところまで頭を上げます。
目一杯上げて完全に起き上がる方もいますが、そこまで体を起こしてしまうと腹筋ではなく腸腰筋を使ってしまいます。
さらに腰椎に負担が大きくかかります。
そのため、必ず肩甲骨が浮く程度のところで戻しましょう。

まとめ

腰痛のおじさん
簡単にまとめると硬いところはマッサージやストレッチ、弱いところは筋トレです。
下のほうに簡単な表にもまとめました。

しかしマッサージを自分でするのも大変ですよね。
そんなときはマッサージ道具を使って楽にしっかりほぐすのもいいのではないでしょうか。
もし道具がない場合は下記の記事を参考にしてみてください。

また、自宅トレーニングをする際あると便利な道具もまとめたので興味があるかたはご覧ください。

部位 行うべきこと
お腹、背中 体感安定性向上のために

弱いところは筋トレ

硬いところはストレッチ

股関節 可動域を広げることで腰の負担を減らします。

腸腰筋はストレッチ

大殿筋は筋トレ

猫背の人が多いです。

そのため、胸はストレッチ

必ず痛みのない範囲、無理のない範囲で運動は行いましょう!!
無理に運動した結果腰痛が悪くなることもあるので気をつけて行ってください。

6つの筋肉に対してアプローチしても変化がない、もしくは悪くなるようならお近くの整形外科や理学療法士などの専門家に相談してみてください。
あなたの腰痛が改善へと向かい生活の質がよりよくなることを願っています。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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