頭痛目眩の元にもなる慢性的な肩こりの原因と改善方法

肩こりの女性

いつもすごく肩がこります。
肩が凝りすぎて頭痛や目眩まで起きちゃう。
どうしたらこの肩こりを改善できるでしょうか?

本記事ではこのような悩みに答えます。

結論からいうと、肩こりに対しては姿勢の改善、凝り固まった筋肉の血流改善が大切です。
日々の姿勢の見直しや、運動習慣を身につけましょう。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグトレーニング指導のプロのCSCSという資格を有しています。
上記資格に加え今までに1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は3分くらいで読み終わります。

肩こりの原因と改善方法について

すべり症
肩こりに悩んでいるかたは非常に多いですよね。
酷いと頭痛や目眩まで起きることもあるかと思います。
そんな肩こりの原因と改善方法についてさっそくまとめていきます。

肩こりとは

肩こりにも定義があります。
それは以下の通り。
後頸部から肩、および肩甲部にかけての筋肉の緊張感を中心とする不快感、違和感、鈍痛などの症状、愁訴
つまり首と肩、肩甲骨周りがこっていて痛みや違和感がある状態のことを指します。

この肩こりですが、令和元年の厚生労働省国民生活基礎調査によると

  • 男性 2位
  • 女性 1位

の有訴率となっています。

国民生活基礎調査
出典:厚生労働省国民生活基礎調査

ちなみに男性1位は腰痛、女性2位も腰痛です。
肩こりと腰痛に悩んでいる日本人が多いことがわかります。

年齢別でみると15〜64歳まで肩こりは増加傾向にあります。
しかし65歳以上では減少傾向にあるというデータがあります。

この肩こりの症状としては症状に悩んでいる読者の皆様すでにお解りかとは思いますが

  • こり
  • はり
  • だるい
  • 重い
  • 不快感

それではそもそもこれらの症状はなぜ起こるのでしょうか?
次にまとめていきます。

肩こりの原因

肩こりの原因は大きく分けて2つです。

  • 筋・筋膜性による1次性
  • 他疾患による2次性

筋・筋膜性による1次性の肩こり

多くの方が悩んでいるタイプの肩こりはこちらです。

原因としては以下の通りです。

  • 持続的な筋収縮による虚血
  • 老廃物の蓄積や発痛物質による自律神経への刺激
  • 刺激の脳への伝達と痛みの発生
  • 更なる筋の緊張

以上のようなサイクルを繰り返し肩こりは悪化していくことになります。

そもそも以上のサイクルはなぜ起きるのでしょうか。
理由としては以下のようなものがあります。

  • 体型
  • 姿勢
  • 疲労
  • 業務
  • 家事
  • 趣味活動
  • 精神的ストレス

業務、家事、趣味活動に関しては上記2種の体型、姿勢が中心と問題となります。
そのため、体型・姿勢に関してまとめます。

体型

体型は肥満でも過度な痩せ型でも肩こりが起きやすいです。

肥満だと、腕の重さで肩・首の筋肉の負荷が増えます。
その結果その筋肉が持続的に緊張して肩こりとなります。

過度な痩せ型では、肩甲骨周囲の筋肉が弱くなった結果として頭を支えるための筋肉の緊張が過度になり肩こりとなります。

姿勢

姿勢が崩れるとその結果として姿勢を保つために過度な筋収縮を必要とします。
特に肩こりが起こりやすい姿勢としては頭が前に突出している、肩甲骨が外に開く、肩甲骨が下がるような姿勢で肩こりとなりやすいです。

いわゆる猫背、なで肩などが肩こりになりやすい姿勢となります。

ではこの姿勢ではどの筋肉に負担がかかるのでしょうか?
どの筋肉に負担がかかっているのかを理解することでそこをストレッチやトレーニングすることで改善する見込みがグッと上がります。

肩こりの改善

肩こりの改善では先述した姿勢の改善、凝り固まった筋肉の血流改善を促していくことが重要となります。
姿勢が戻れば筋肉が固まることがなくなってきます。
しかし、姿勢を戻すためには固まった筋肉が最初は邪魔をすることでしょう。
そのため筋肉をまず柔らかく、動かせるようにする必要があります。

血流改善をするべき筋肉

猫背では後頭下筋群、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋という筋肉に負担がかかりやすくなります。
それぞれの筋肉は以下の通りです。

後頭下筋群
後頭下筋群

菱形筋
菱形筋

僧帽筋
僧帽筋

肩甲挙筋
肩甲挙筋

これらの部分を狙って動かしてあげることで血流改善を促すことができ、肩こり改善につながる可能性が高まります。
ここからはストレッチやトレーニングなどの運動方法の一部をご紹介。
その前に首や肩はマッサージをしておくと柔軟性の改善がしやすくなります。
マッサージはこちらの【soft stone neck(ソフトストーンネック)】
を利用すると大変便利です。

後頭下筋群ストレッチ

後頭下筋群ストレッチ
あごを引きながら下を向いていきます。
このとき頭の後ろの突起部分に手をひっかけるようにしてストレッチを行うことで首の後ろのストレッチを感じやすくなります。
痛くない範囲で10秒間、息を止めずに伸ばしていきましょう。
余裕があれば3〜5セット行います。

菱形筋トレーニング

菱形筋トレーニングスタート

菱形筋トレーニング

タオルを両手で持ち手を前に伸ばします。
その後、胸を張りながらみぞおちに向かってタオルを引きます。
このとき、脇を締めながら肩甲骨が背骨寄っていることをしっかりと意識しながら行いましょう。
15回3〜5セット行います。

僧帽筋ストレッチ(上部繊維)

僧帽筋上部ストレッチ

僧帽筋上部ストレッチ

首を横に傾けてから伸ばしたい首の方向を向きます。
そのまま軽く手で見ている方向と反対側に伸ばしていきましょう。
こちらも痛くない範囲で10秒間、息を止めずに伸ばしていきましょう。
余裕があれば3〜5セット行います。

肩甲挙筋ストレッチ

肩甲挙筋ストレッチ

肩甲挙筋ストレッチ

斜め下を見て見ている方向に頭を落としていきます。
このとき左を見ている時は右、右を見ている時は左の首〜肩のストレッチを感じつつ伸ばしていきます。
痛くない範囲で10秒間、息を止めずに伸ばしていきましょう。
余裕があれば3〜5セット行います。

悪い姿勢と良い姿勢に関しては下記の記事を参照してください。

まとめ

元気

肩こりの原因と改善方法についてまとめました。
本記事により、あなたの生活が肩こりに悩む生活から解放されることを願います。

どのような症状でも硬いところはストレッチやマッサージ、弱いところは筋力トレーニングが基本になります。

しかし、マッサージを自分でするのも大変ですよね。
そんなときはマッサージ道具を使って楽にしっかりほぐすのもいいのではないでしょうか。
もし道具がない場合は下記の記事を参考にしてみてください。

さらに、自宅トレーニングも一人だとモチベーションが続かない。
そんな人も多いですよね。
そんなあなたのためにモチベーションが続く自宅トレーニングをする際あると便利な道具もまとめたので興味があるかたはご覧ください。

肩こりに変化がない、もしくは悪くなるようならお近くの整形外科や理学療法士などの専門家に相談してみてください。
あなたの肩こりが改善へと向かい生活の質がよりよくなることを願っています。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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