自宅でトレーニングをしようと思うけど何か必要なものはあるかな？
せっかくやるならより効率良くトレーニングできるようしたい。
力が強くなったらステップアップもしていきたいし・・・
なにかいい道具とかないのかな？
そんなあなたの疑問にお応えします。
せっかくやるなら効率良くトレーニングしたいですよね。道具を揃えることによってやる気もアップすること間違いなし！
筆者は病院とスポーツジムで勤務している理学療法士×パーソナルトレーナーです。日常的に医学的な知識とジムで使われる健康知識を利用しています。
自宅トレーニングにオススメのグッズ
ヨガマット/ピラティスマット
ヨガマット 6mm バンド付きヨガマット(173×61×0.6cm) ストレッチ ヨガ トレーニング フィットネス エクササイズ クッション ピラティス ダイエット 運動 痛くない 厚め 車中泊マット あす楽 首 腰痛 肩コリ リハビリ バンド付 選べる7色
私が見た中では最安値でした。バンドもついてるので片付けもしやすく便利です。
上記のものは6mmと薄めです。ピラティスや自体重トレーニングで使う場合はやや薄くて身体が痛むかもしれません。それが気になる方は以下のヨガ（ピラティス）マットであれば15mmですので厚みが欲しい方は下記のものがいいでしょう。
ヨガマット 15mm 厚手 幅広 大判 極厚 ピラティスマット ピラティス マット 筋トレ エクササイズ ヨガ ストレッチ トレーニング ダイエット 痛くない 柔らかい ふかふか クッション おしゃれ トレーニングマット 腹筋 脚痩せ あす楽
マット要らないよっていう方も多いんですけど意外とあると便利。効果としては以下のものでしょう。
- 身体の負担軽減
- 防音効果
- 足元の滑り予防
- 床の傷予防
自宅内やジムだけでなくフィールドや体育館などのスポーツ現場でも１つあるとストレッチなどの際に大変便利です。
ストレッチポール
LPN ストレッチポールEX(ネイビー) スタートBOOK、エクササイズDVD付き 1年保証
こちらは純正のストレッチポールです。実はその他の似た形状のものはストレッチポールとはいえません。あくまで類似品となります。
しかし、純正なだけあってそこそこコストがかかります。類似品でもいいという方であれば下記のポールのほうが安く手に入ります。調べた中では最安値でした。
【最大2000円クーポン配布】ヨガポール ロング 100cm ストレッチ用ポール エクササイズポール 筋膜 ストレッチ ポールダイエット ストレッチ用 ポール フォームローラー 体幹 ダイエット エクササイズ ヨガ トレーニング 骨盤矯正 フィットネス フォームローラー 送料無料
純正ストレッチポールは98cm、類似品のヨガポールも100cmのものなので使用感はほぼ変わらないかと思います。
このストレッチポールですが、さまざまな研究がされておりその効果も認められています。その一部の報告を以下に紹介します。
布施らによるとストレッチポール上で寝ることで腹横筋というお腹のインナーマッスルが働く状態になるとされています。1）つまり腰痛などで問題となる腹圧低下に対して有効になる可能性があるのです。
他にも、木伏らによるとストレッチポール上で寝た際に腹横筋だけでなく内腹斜筋という側腹部の筋も働くことが明らかにされています。2）しかし、外腹斜筋という側腹部の筋はあまり働いていない様子なのでそこを鍛えたい場合は素直にツイストクランチなどの腹筋運動が必要そうです。
ハーフカットストレッチポール
LPN ストレッチポールハーフカット(ネイビー)スタートBOOK、エクササイズDVD付き 1年保証
こちらは半円のストレッチポールです。上記のものが純正のハーフカットストレッチポール。
こちらも純正は高いのでコストを抑えたい方は下記の類似品でも問題ないです。下記のものは調べた中では最安値でした。
ヨガポール ハーフ 半円形 全9色 重量250g ハーフカット 半円 ハーフポール ショート スリム ストレッチ用ポール リセット用ポール 体幹 ストレッチ 腹筋 太もも 引き締め 下半身 ギフト【30日保証】 クリスマスプレゼント
私がハーフカットを利用する際はストレッチよりはエクササイズとして利用をする際に使うことが多いです。ストレッチポールの効果については前述したストレッチポールの欄をご覧ください。
ぶら下がり健康機
【新発売記念・全力価格】NEWモデル ぶら下がり健康器 高さ調整12段階 高さ調節 クッションパット搭載 懸垂 懸垂バー 筋トレ器具 懸垂マシン チンニングスタンド 腹筋マシーン けんすいマシーン ぶらさがり健康機
ぶら下がり健康機は実は超有能アイテム。これ一台で多くの部位がトレーニングできます。
特にこちらのは安価なのにチンニングスタンド機能だけでなくプッシュアップバーとディップスハンドル、背もたれクッションもついています。
これらのオプションがついてるだけで下記の表のように主要な上半身の部位はトレーニングできます。
| 背中 | 腹筋 | 腕 | 胸 |
|---|---|---|---|
| 懸垂 | レッグレイズ ツイストレッグレイズ | プッシュアップ ディップス 懸垂 | プッシュアップ ディップス |
トレーニングベンチ＋可変式ダンベル
★期間限定2000円クーポンあり★トレーニングベンチ＋可変式ダンベル 筋トレ アジャスタブルダンベル 24kgx2個セット 筋トレ器具 ホームジム トレーニングマシン インクラインベンチ
自宅で本格トレーニングを行うならこのベンチとダンベルだけあれば完璧です。スポーツジムと遜色ないレベルで全身くまなくトレーニング可能となります。
実際に私もこちらは自宅に置いています。コロナ禍でも子育てしながらでもこれのおかげでトレーニングが出来ていました。
おそらくトレーニングベンチと可変式ダンベルのセットではここが最安値です。
アジャスタブルベンチだけでいい方は下記のベンチがオススメ。背面も座面も動かせて、フットレストの部分も調整可能なベンチの中では調べた中では最安値。
トレーニングベンチ フラットベンチ 耐荷重300kg 折りたたみ式 シットアップベンチ ダンベル用ベンチ 腹筋 背筋 トレーニング器具 組立簡単 thta
可変式ダンベルだけでいい方は下記の可変式ダンベルが最安値でした。他より圧倒的に安かった。
さらにこちらはシャフト付きなのでベンチプレス、スクワット、デッドリフトと呼ばれるビッグ３も出来ます。
【20kg×2個セット】ダンベル 可変式 20kg 2個セット 計 40kg 可変式ダンベル バーベル 筋トレ トレーニング ダイエット エクササイズ 滑り止め付き ジム 3kg 10kg 17kg 重さ調節 ギフト
パワーラック
ハーフラック パワーラック セフティーバー搭載 バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン WASAI(ワサイ) MK780
トレーニング上級者になってきた結果、自宅でもジムにいるように本気のトレーニングをしたいという方もいるでしょう。
そんな方はパワーラックで素敵なホームジムを作るのもありです。
ジムの月額料金はピンキリですが広くて設備のしっかりしたジムだと月額で9900円（税込）くらいかかりますよね。これ２年通うと237,600円になるんです。
そうすると今後２年以上ジムで本気のトレーニングをしていく方々はこれや前述したダンベル＋トレーニングベンチセットなどを買った方がお得なんです。今後も２年以上トレーニングする予定のかたは買う価値あります。
トレーニングチューブ
【年末年始も出荷(在庫あり時)】【大感謝価格】【選べる3個】トレーニングバンド 布 トレーニングチューブ エクササイズバンド 運動 女性 強度別 3本セット ヒップバンド 下半身 筋トレ トレーニング チューブ バンド ダイエット ゴムバンド ストレッチ ヒップアップ【R】
こちらのトレーニングチューブは強度が以下の3種類
- Light
- Medium
- Heavy
こちらのリンクのものは3種類から選べてこのセットで買うと450円OFFとなります。そのため、各強度を選んで買うことで様々なトレーニングに対応できるようになるでしょう。
バランスボール
リーボック Reebok バランスボール 55cm / 65cm / 75cm ブラック 黒 アンチバースト ジムボール フィットネスボール ダイエット 骨盤補正 体幹運動 エクササイズ トレーニング 筋トレ 体幹ヨガ 健康器具 ダイエット クリスマス プレゼント
バランスボールを選ぶ際はサイズ選びが大事になります。一般的には以下の３つのサイズがあり身長によってサイズが決まります。
- 55cm・・・適正身長155cm程度が上限
- 65cm・・・適正身長155〜170cm程度
- 75cm・・・適正身長170cm以上や65cmでは小さく感じる人
せっかく買うなら知らないメーカーではなく有名企業であるReebok（リーボック）はいかがでしょうか。Reebokのバランスボールはゴールドジムなどにも置かれています。
バランスボールは使い方次第で身体のさまざまな部位のトレーニングを行うことが可能です。
上村らによると、バランスボールトレーニングを行うことで以下の項目に改善が認められたとしています。3）
- 静的バランス
- 動的バランス
- 俊敏性
これらが改善するということは転倒予防や競技力向上に効果が見込めます。
また、片麻痺を抱える方であっても効果が出るということも確認されています。PAW Suwaryoらによって様々な検査項目で片麻痺を有する脳卒中後遺症患者の機能改善効果があったとされています。4）
バランスボールの効果について詳細を知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
メディシンボール
メディシンボール 3kg BODYMAKER ボディメーカー 腹筋 インナーマッスル バスケットボール ボールトレーニング ボクシング 体幹トレーニング 筋トレ器具 お腹 筋肉 筋力トレーニング ウエイトボール ウェイトトレーニング エクササイズ 有酸素運動 ウォールボール
ジムによっては置いてある重いボールがこのメディシンボールです。様々なメーカーから販売されています。こちらのBODYMAKERから販売されているメディシンボールは調べた中では安値でした。
BODYMAKERは格闘家の皇治やマラソンランナー兼芸人の猫ひろしなどをサポートしている企業です。
よく上からお腹に落とす使い方をTVなどでみますが、正直初心者にはあの使い方はお勧めしません。まずはメディシンボールを持って体を捻ったり、腹筋したりなどオーソドックスな使い方をしましょう。
競技力向上という点では、走力向上に関してメディシンボールの投擲が有効となる可能性があることが酒井らによって示唆されています。5)
トレッドミル
【1/16迄！お買い物マラソン】【努力価格】 ルームランナー 電動 MAX8km ランニングマシン ランニングマシーン トレッドミル 家庭用 ランニングましーん家庭用 ホームジム コンパクト 健康器具 折りたたみ 高齢者 防音 マット 筋トレ ウォーキング
こちらのトレッドミルは折り畳んで片付けることも可能です。置き場所にも困らず非常に便利でかつ安値。高さの調節も可能です。
高さを変えることで消費カロリーアップにもつながるので安値帯のトレッドミルのなかでもこれはかなり優秀だと感じます。
悪天候の日も気にせずジョギングが可能となるので本気のランナーほど必要です。趣味がジョギングの方ならあると非常に便利なマシンになります。
トレッドミルによる運動はジョギングが趣味の人だけでなく、糖尿病のための運動療法などにも利用可能です。もちろんダイエットのための有酸素運動にも有効。
その効果は数多くの研究や評価などにも使われていることからもわかると思います。
フィットネスバイク
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ジムに行けば必ずあるフィットネスバイク（エルゴメーター）。
こちらを利用することで屋内でも有酸素運動が可能です。走るのは苦手という方はこちらのマシンです。
リンク先はスキーでも有名なアルペンから販売されているフィットネスバイクです。有名企業からの販売ですが値段は非常にリーズナブル。楽天で最安値でした。
フィットネスバイク（エルゴメーター）も様々な研究にも使われているような道具ですのでその効果は信頼性があります。
アブローラー
【楽天ランキング1位受賞】 腹筋ローラー マット 付き アブローラー アブホイール エクササイズ ローラー 静音 耐摩耗 ひざ コンパクト 男性 女性 両手 初心者 おすすめ 小型 静か 筋トレ グッズ トレーニング ダイエット
アブローラーは腹筋を鍛えるための道具です。しかしその実際は腕や胸も同時に鍛えることができる道具です。腹筋のついでに腕や胸も鍛えようと思う方にとっては便利なアイテムとなります。
アブローラーはその道具の特性上床を転がします。その際に音がなったり床を傷つけてしまうリスクがあるのですが、こちらの商品では静音機能付きで家の床に優しいです。
さらに、通常アブローラーは初めての際は膝をつけて利用することが多いです。そのため膝が痛くなるという話をよく聞きますがこちらの商品では膝保護マット付きです。
まとめ
自宅で使える最新トレーニンググッズについてまとめました。多くのトレーニング用器具があるので自分にあった道具を選んで利用してみてください。
本記事により、あなたの自宅トレーニングがより快適に効率よくなることを願います。
私自身による施術を希望のかたは下記URLよりご予約お願いいたします。※ジェクサー フィットネス＆スパ横浜の会員様限定です。
この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。ここまで読んでいただいてありがとうございました。
引用とリンク
1)安静背臥位とストレッチポール上背臥位における 腹筋群筋厚の検討
2)ストレッチポール上の体幹筋の収縮様式の違いが 側腹筋厚に及ぼす影響
4)Swiss ball exercise post-stroke with hemiparesis to improve mobility: a randomised controlled trial