腰をひねったときの腰痛の原因となる動きの制限について

腰痛の男

自転車や自動車の運転中に後ろを確認しようとしたとき、身体をひねると腰が痛い。
この腰痛どうしたらいいだろう?

本記事ではそんなひねったときの腰痛を引きおこしやすい動きの問題についてまとめていきます。

結論から言うと、あなたのひねったときの腰痛は腰だけではなく胸椎(肩甲骨付近)や股関節の硬さが問題かもしれません。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグトレーニング指導のプロのCSCSという資格を有しています。
上記資格に加え今までに1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は3分くらいで読み終わります。

腰をひねったときの腰痛の原因となる動きの制限について

腰痛の女性
腰をひねったときの腰痛の場合、重要となるのは腰よりもほかの関節であることが多いです。なぜならば腰は本来ひねるための関節ではないからです。

そのため、隣り合っている関節である胸や背中、股関節を動かす筋肉が重要となります。

以上の理由から腰の筋肉の筋トレやストレッチだけでなく股関節、胸や背中の筋肉を動かしていくことが大切です。

腰をひねったときの腰痛の原因

先に述べたように腰は本来は捻る動きは少ない関節となります。
そのため胸、股関節が硬く動きにくい状態ではひねる動きはやりにくい状態となっています。
そのため本記事では主に胸・股関節に焦点を絞って説明していきます。

胸の動き

胸といっても背骨、肋骨の動きのことを言います。
ひねったときの腰痛に悩んでいるあなたは写真のような動きはできますか?

胸椎回旋

これができなければ胸の動きは固い可能性があります。

この胸の高さだけ背骨をしっかりひねる
という動きができないと腰や首だけで動きを出すことになり首痛、腰痛の原因となっている可能性があります。

また、左右差もあるかと思います。
そういった左右の動きの違いも痛みを引き起こす原因となっている可能性があります。

また、下の動きはどうでしょうか?

骨盤回旋

これは胸を固定して骨盤だけをひねる動きとなります。
これもまた、腰に負担をかけすぎないために必要な動きとなります。

おそらく腰をひねると痛いかたは上記2種類のどちらかはやりにくいと感じたのではないでしょうか?

しかし、どちらも問題ないかたもいたかもしれません。
そのかたは股関節に問題があるのかもしれません。

股関節の動き

股関節の動きがしっかりと出るということも腰に負担をかけないため必要となります。
写真のような動きで硬いなあと感じることはないですか?

股関節外旋ストレッチ

この動きで硬いと感じるかたは腰をひねった側と反対側の股関節の動きが出しにくい可能性があります。

また、下の写真の動きはどうでしょうか?

股関節内旋

これが硬い場合は腰をひねった方向の股関節の動きが出しにくい可能性があります。

身体をひねる時には捻った側(右を向く場合は右側)の股関節は内側にひねる形になります。
また、その反対側は外側にひねる形となります。

そのため、股関節の柔軟性も身体をひねったときに起きる腰痛に対して重要なもののひとつとなります。

腰をひねったときの腰痛の原因となる動きの問題への対処方法

体幹回旋する女性

ここまでで身体をひねったときの腰痛に胸、股関節の柔軟性がなぜ必要なのかをまとめてきました。
それでは具体的にどういう対処法をしたらいいのでしょうか。

結論から言うと単純ですが胸、股関節の柔軟性を改善してあげればいいのです。

ストレッチやマッサージ、筋トレを組み合わせることで柔軟性は改善されやすくなります。
運動する部位の例としては以下の部位です。

  • 背中
  • お腹
  • 股関節の付け根
  • 太ももの前
  • 内もも
  • お尻

問題点によって運動する部位は変わりますが初めに以上の部位に着目することは多いです。

まとめ

Good

腰をひねったときの腰痛の原因となる動きの問題についてまとめてみました。

腰を捻った時の問題点の多くは2つでした。

  • 胸の柔軟性がないこと
  • 股関節の柔軟性がないこと

この2つを改善するだけでも身体をひねった際の腰痛は軽減する可能性が高まります。
ぜひ上記の部位の運動をしてみてください。
しかしマッサージやストレッチを自分でするのも大変ですよね。
そんなときはマッサージ道具を使って楽にしっかりほぐすのもいいのではないでしょうか。
もし道具がない場合は下記の記事を参考にしてみてください。

また、自宅でトレーニングをする際あると便利な道具もまとめたので興味があるかたはご覧ください。

ただし、※必ず痛みのない範囲で行ってください

また、腰痛がなかなか改善しないときは自分で抱え込まずに近くの整形外科医や理学療法士に相談してみてください。
私自身による運動指導を希望のかたは下記URLよりご予約お願いいたします。
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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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