五十肩の原因と改善方法【動かない時期(拘縮期)について】

肩痛の女性

肩の痛みは落ち着いてきているけど動かない!
なんで腕が上がらないんだろう。どうしたら動くの?

本記事ではこのような五十肩の方の悩みに答えます。

結論から言うとこの時期の五十肩は痛くない範囲で積極的なストレッチなどの運動が重要になります。
無理やり動かさず動く範囲を少しずつ少しずつ丁寧に動かしていきましょう。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグトレーニング指導のプロのCSCSという資格を有しています。
上記資格に加え今までで1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は3分くらいで読み終わります。

五十肩の原因と改善方法【拘縮期について】

肩関節の炎症

しばらく夜も眠れないほど肩が痛かったのに今は痛くなくなった。
だけど今度は痛くないのに動かなくなった!

この状態に陥る方は非常に多くいると思います。
そんな方は、次のような症状に悩んでいませんか?

  • 上着が着替えにくい
  • 下着が着替えにくい
  • 洗濯物が干しにくい
  • 背中が洗いにくい
  • 頭が洗いにくい
  • 腕が上がらない
  • 腕が横に広がらない

そもそもなぜ痛みはないのに固まって動かないのか?
どうしたらこの五十肩が改善するのか?
これらについて解説していきます。

  • そもそも五十肩ってなんなの
  • まだまだじっとしていても肩が痛い

という方は下記の記事をご参照ください。

拘縮期の五十肩の原因

拘縮とは、固まって動かないことを指しています。
ではなぜそもそもこの拘縮が起こるのか?

前回の記事のようにまず五十肩の場合、炎症が強い時期があります。
その炎症が治る過程で炎症部位とその周囲の組織が硬くなってしまいます。
その際に炎症部位と他の組織がくっついてしまう癒着という現象が起こることがあります。
癒着が起こることで筋肉や靭帯などの軟部組織の動きが制限されます。
その結果関節の拘縮が起こります。

肩拘縮までの簡単な流れのまとめ
肩関節やその周囲の筋肉、靭帯などの炎症

炎症部位の治癒過程で組織が固くなり癒着

関節の拘縮

では固まった組織はどのようにしてほぐすのか。
答えは単純です。
炎症を助長しない範囲で肩を動かしていきましょう。

それでもすぐに肩関節が動くようになるわけではありません。
この時期には急に改善することはないのです。
この五十肩の拘縮期はいかに「関節が動かなくなっていくのを止められるか」ということを考えて運動する時期になるのです。

この時期の五十肩は症状が一進一退の状態が続きます。
根気よく炎症を助長しないように運動をしていきましょう。

動かない時期(拘縮期)の五十肩の改善方法

肩痛
先述した通り五十肩の炎症を助長しない範囲で積極的に肩を動かしていきます。
具体的には痛みのない範囲で出来るだけ動かすということです。

よく言われる痛いけど気持ちいいくらいならば良いです。
しかし、痛すぎると身構えてしまい反射的に緊張が入ってしまい硬くなります。
そのため気持ちいいくらいに動きをとどめて欲しいのです。

まだ痛みを強くて運動はちょっと・・・
というかたはトリガーポイント Trigger Point マッサージボール (6.5cm)で自分でマッサージをするのもいいでしょう。

寝ながら背中全体をマッサージしてほしい方は【soft stone back(ソフトストーンバック)】

が非常に便利です。

五十肩拘縮期の運動例

五十肩の拘縮期にやってほしい運動例です。
主に動かしてほしい部位は3箇所。
「肩関節」「肩甲骨・背骨」です。
それぞれの運動例をいくつか紹介します。

肩甲骨・背骨

五十肩の拘縮期には背骨の可動域を維持しておくことも重要となります。
背骨が固くなり動きにくくなることで肩甲骨の動きが制限されます。
それにより肩関節の動きまでも制限されることとなるのです。
そのため、背骨の可動域確保は非常に重要になります。

また、背骨を動かすと肩甲骨は自然と動きます。
そのため背骨と肩甲骨の運動はまとめて可能です。

五十肩では肩甲骨は動かしても痛みは少ないことが多いです。
そのため肩甲骨を動かす運動は積極的に行います。
ただし、この時も注意点があります。
肩甲骨を動かしても肩関節は大きく動かないようにしましょう。

肩甲骨・背骨可動域確保のための運動例

肩関節に負担がかかりにくい運動として背骨の曲げ伸ばしがあります。
背骨の屈曲伸展運動となります。
下の写真のような運動を行ってみて痛くなければ続けてみてください。

座位CatDog

座位CatDog

四つ這い姿勢で肩が痛くなければ下の写真のような動きも良いでしょう。

肩痛

肩痛

さらに背骨は横やひねりの動きもあります。
それらも一緒に行いましょう。

下の写真は体を横に倒す運動です。
背骨の側屈運動になります。

右側屈

左側屈

下の写真は体をひねる運動です。
背骨の回旋運動となります。

右回旋

左回旋

肩関節

五十肩の肩関節を直接動かす際には注意が必要です。
まだ肩関節を大きく動かすのは痛みを伴うことも多いです。
そのため、肩関節の運動をする際はホールドリラクセーションという方法を用いるといいでしょう。
痛みのない範囲でストレッチがかかる姿勢を作り、等尺性収縮という関節の動かない筋肉の動かし方を用いることで行うリラクセーション方法です。

こちらは、肩関節を外にひねるための運動です。
①と②を繰り返して徐々に外にひねる可動域を広げていきます。
痛みのない範囲で動かしていきましょう。
軽く力を入れて押し返している間は息を止めず3秒間ほど続けましょう。
力むのと脱力するのをどちらもしっかり行っていくことで筋肉が柔らかくなっていきます。

外旋

外旋

こちらは内にひねるための運動です。
これも①と②を繰り返して徐々に内にひねる可動域を広げていきます。
上記のと同様に軽く力を入れて押し返している間は息を止めず3秒間ほど続けましょう。

内旋

内旋

こちらは上に手を上げるための運動です。
これも①と②を繰り返して徐々に上げる可動域を広げていきます。
上記のと同様に軽く力を入れて押し返している間は息を止めず3秒間ほど続けましょう。

屈曲

屈曲

日常生活上の注意

五十肩の拘縮期では痛みは減りますが関節が動かなくなってきます。
そのため日常生活の動作で支障が出てきます。

特にこの時期はまだ腕を横に広げたり、腕をねじる動きは痛みを感じやすいです。
しかし、肩甲骨面上の動作(斜め前側への動き)は痛みを感じにくいことが多いです。
そのため肩甲骨面上の動きを意識することでこの時期でもある程度の動作が可能となることがあります。

まとめ

元気

五十肩の原因と改善方法を拘縮期について中心にまとめていきました。
肩関節周囲炎、五十肩は治るまで非常に時間がかかるケースも多いです。
痛みはないけど動かない人は多くいます。

緊張が強くなってしまったり痛みが再発した場合はマッサージが重要となります。
その際に便利なマッサージ道具を集めたので興味があればご覧ください。

五十肩に変化がない、もしくは悪くなるようならお近くの整形外科や理学療法士などの専門家に相談してみてください。
あなたの五十肩が改善へと向かい生活の質がよりよくなることを願っています。

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本記事により、あなたの生活が五十肩に悩む生活から解放されることを願います。
この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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