腰椎椎間板ヘルニアの原因と改善方法について【リハビリ】

最近腰が痛いです。
もしかしてヘルニアってやつかな？
そもそもヘルニアってどういう症状なんだろう？

私は最近病院でヘルニアって言われました。
だけど薬やコルセットなどを処方されただけでどうしたらいいかわからない。
どうやって自分で気を付けていけばいいの？

本記事ではそんなあなたの疑問にお答えします。

結論から言うと、腰椎椎間板ヘルニアに対しては腰を丸めすぎないように注意しましょう。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグ、トレーニング指導のプロのＣＳＣＳという資格を有しています。
上記資格に加え今までに1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は５分くらいで読み終わります。

腰椎椎間板ヘルニアの原因と改善方法について

まず初めに言っておきます。
ヘルニアに限らず腰痛がある場合は突然の強い痛みの腰痛でなければ安静にはしないようにしましょう。
痛くない範囲で少しずつでも動くようにしてください。

安静にしすぎると筋力の低下が起きてしまいます。
そしてそれは腰痛を悪くする要因のひとつとなっていきます。
そのため近年では痛みがあっても動ける範囲で動くことが推奨されています。

さてここからはヘルニアの症状や原因、改善方法についてまとめていきます。
それではさっそくまとめていきましょう。

腰椎椎間板ヘルニアとは

腰椎椎間板ヘルニアとは背骨と背骨の間にある椎間板という組織が左右前後に飛び出る状態のことをいいます。
腰痛の原因となる場合は椎間板が後外側に飛び出していることが多いです。

詳しく伝えると、この飛び出てしまう椎間板は中心の髄核、それを取り囲む繊維輪というものからできています。
この椎間板ヘルニアというのはその髄核、または繊維輪の内層が繊維輪を飛び出してしまう状態のことを指します。

この髄核というものは水分を多く含みクッション性があります。
しかし、この髄核の水分量は加齢と共に少なくなっている傾向があります。

数字で表すと以下の表の通りです。

これに繰り返し「ねじれ」や「強い圧迫」が加わることで椎間板に亀裂ができます。
この亀裂は後外側部にできやすいです。
そのため後ろ側にヘルニアができ、神経を圧迫して痛みを引き起こす形となります。

この亀裂が後外側にできやすいのは生まれる前、親の胎内にいるときに繊維輪への栄養を運ぶ血管が後外側にあったからといわれています。
そのため、他の部分よりも組織が粗く弱いといわれています。
よって後外側に亀裂が生じやすいというわけです。

男女比は２〜３：１と言われており、男性のほうがヘルニアになりやすいとうデータがあります。
このヘルニアになりやすい年齢は２０〜４０歳代とされています。
そのため、２０〜４０歳代の男性はヘルニアになりやすいということになります。

部位としては腰の４番目と５番目の間、腰の５番目と仙骨といわれる骨の間で椎間板ヘルニアが起きやすいとされています。

これも好発部位は年齢によって異なります。
若年者では腰の５番目と仙骨の間
４０歳以上では腰の４番目と５番目の骨の間
腰の４番目から上のレベルは年齢と共に増加していくとされています。

なぜ痛いのか

そもそもなぜ痛みや痺れが出るのでしょうか。

先述していますがひとつは髄核、繊維輪の内層が外にでて神経を圧迫するからといわれています。
神経の痛みというとイマイチわからない方も多いでしょう。
その痛みは正座を長くした後の足や、肘をぶつけたあとの肘〜手の痺れを想像してもらうとわかりやすいかと思います。

しかし、ヘルニアの痛みは神経の圧迫によるものだけではないとされています。

その理由としてMRIを撮ると健常者でも３割ほどの人は椎間板ヘルニアが確認されていることがわかっているからです。
そのため、ヘルニアの神経症状の発生が神経の圧迫のみでは説明できないのです。

それでは何によって症状が起きるのでしょうか。
それは、椎間板自体が持っている炎症を起こす物質の影響、あるいは椎間板が外に押し出されたことによる炎症の反応だと考えられています。

つまり直接押されている痛みだけでなく化学的な反応によって神経が痛みを感じているということです。

そのため、まずはこの炎症を増やさないようにすることが非常に大事になります。

腰椎椎間板ヘルニアでの日常生活の注意点

炎症を増やさないようにすることが大事だと述べましたがどうしたら炎症を増やさないようにできるのでしょうか。
答えは非常に単純ですが痛くないように動けば良いのです。

そうするとまったく動かず安静にする人もいますが先述したように痛くないように動ける範囲で動くことが重要となります。

しかし闇雲に動くことによって痛みが起きるかもしれないという不安があるかもしれません。
ですので、腰椎椎間板ヘルニアのなった、もしくは疑われるさいに気をつけるべき動きを今回は４つまとめました。

座り方

座っているときに下の写真のように座ってはいませんか？

背中〜腰が大きく曲がっていて腰に非常負担がかかる姿勢となっています。
身体は楽なのでこうしたい気持ちはよくわかりますが腰のためにやめましょう。

それではどういった姿勢がいいのでしょうか。
それは下のような姿勢となります。

座っているときにお尻の下に手を差し込むと左右のお尻で骨が当たる部分がわかると思います。
それが手にまっすぐ刺さるようにして座ると写真のようになるかと思います。
その姿勢が腰にとっては優しい姿勢となります。

しかし、上記の姿勢でもこの姿勢だけで座り続けると負担となります。
ですので、写真の姿勢を基本姿勢として疲れてきたら多少崩してまた戻す。
というふうに座って欲しいのです。

立ち上がり方

立つときも座り方と同様です。
立ち上がるときに背中や腰が丸まりながら立ち上がるとヘルニアの症状は生じやすいです。

そのため立ちあがるときも背中や腰は伸ばし股関節だけを曲げて立ち上がることが重要となります。

上記の動作を行う場合は太ももやお尻の筋力が必要となるため足の力が弱いかたは難しいかもしれません。
そのため、立ち上がりにくいと感じた場合は足のトレーニングが必須となります。

立っている姿勢

立ち姿勢も重要となります。
下の図のような姿勢をしていませんか？

これも座り方、立ち上がり方と同様腰が曲がっている姿勢となっています。
この腰が曲がる姿勢によりヘルニアの症状が生じやすくなっています。

立位姿勢については下記の記事でも記載しているため興味があるかたご覧ください。
良い姿勢についても下記の記事で記載しています。

下を向くとき

ここまで読んでいただいているとわかるかもしれませんね。
下を向くときも今までと同様で腰を丸めなければ良いのです。

この下を向く時の腰痛は生活の質を著しく低下させます。
顔を洗う時、靴下を履く時、掃除をするときなどなど・・・
多くの場面で下を向きますよね。

このときも立ち上がりと同様で背中や腰は伸ばし股関節と膝だけを曲げて下を向くことが重要となります。

その他にも片方の足を前に出し、その前脚を台座に乗せて下を向くことで改善することもあります。

腰椎椎間板ヘルニアの改善方法

ヘルニアによる腰痛や痺れを改善させるには炎症をまず抑える必要があると述べましたね。
これには複数の方法があります。

大きく分けると下記のものになります。

本記事では運動について説明していきます。

炎症を増加させない動き方についてここまで述べてきました。
これもある意味では改善方法です。
しかし本当に知りたいのは運動方法だと思います。
それに関して簡単にお伝えしていきます。

まず、運動をする際どこを運動する必要があるのかを知る必要があります。
あなたは下記のどれかに当てはまるでしょうか？

どれかひとつでも当てはまるならばそれを改善させる必要があります。

硬い部位がある場合はその部位の代わりにあなたの腰は大きく動きすぎているかもしれません。
その場合は硬い部位を動かせるようにしてあげることで腰の動きすぎを抑えることができます。

弱い部位がある場合は、安定感がなくなることで腰が動きすぎてしまっているかもしれません。
その場合は安定感を作り出すために筋力が必要となります。

硬さなのか、弱さなのか

それがわかるだけでも必要なのがストレッチなのか筋トレなのかがわかるかと思います。

体幹運動例

ここでは簡単な運動の例を初回します。

プランク

下記のトレーニング「プランク」を行うことで安全に腹筋のトレーニングができます。

膝が浮いているとまだ筋力的に弱くツライ人も多いと思います。
そんなかたは次の写真のように膝をつけてのプランクを行ってみてください。

ダイアゴナル

こちらは多裂筋という腰背部の筋肉のトレーニングになります。
腰が丸まりやすい人はこちらも大事です。

有名なトレーニングなのでご存知の方も多いのではないでしょうか？
体幹でバランスを取る練習にもなります。

まとめ

腰椎椎間板ヘルニアの原因と改善方法についてということでまとめていきました。

ヘルニアは状況によっては手術も必要ではありますが、多くの中は保存的に治療していくこととなります。
その場合は様々な注意点がありましたね。
動き方は特に重要となります。
痛くない範囲で積極的に動いていきましょう。

簡単にまとめると硬いところはマッサージやストレッチ、弱いところは筋トレです。

しかしマッサージを自分でするのも大変ですよね。
そんなときはマッサージ道具を使って楽にしっかりほぐすのもいいのではないでしょうか。
もし道具がない場合は下記の記事を参考にしてみてください。

また、自宅トレーニングをする際あると便利な道具もまとめたので興味があるかたはご覧ください。

腰痛に変化がない、もしくは悪くなるようならお近くの整形外科や理学療法士などの専門家に相談してみてください。
あなたの腰痛が改善へと向かい生活の質がよりよくなることを願っています。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。