腰部脊柱管狭窄症の原因と改善方法について【リハビリ】

腰痛

最近腰が痛いです。
それだけでなく足も痛いし痺れもでてくる。
これってなんだろう?

最近病院で腰部脊柱管狭窄症って言われたけど薬やコルセットなどを処方されただけでどうしたらいいかわからない。
どうやって自分で気を付けていけばいいの?

本記事ではそんなあなたの疑問にお答えします。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグトレーニング指導のプロのCSCSという資格を有しています。
上記資格に加え今までに1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は5分くらいで読み終わります。

腰部脊柱管狭窄症の原因と改善方法について

腰痛おじさん
腰部脊柱管狭窄症は一般には聴き馴染みのない言葉かと思います。
できる限りわかりやすく説明していきますのでよろしければ最後までご覧ください。

腰部脊柱管狭窄症とは

腰部脊柱管狭窄症は先天的(生まれつき)なものと退行性変化つまり加齢によるものがあります。
本項では加齢によるものについて説明します。

加齢により背骨や靭帯、背骨の間にある椎間板というものが変化してきます。
その変化により背骨の神経が慢性的に圧迫されることで腰痛や足の痛み、痺れが生じると考えられています。
さらに酷いと感覚がなくなったり、排尿・排便の調整ができなくなることもあります。

この腰部脊柱管狭窄症には特徴的な症状があります。
それは間欠跛行(かんけつはこう)というものです。

この間欠跛行というのは歩くと足の痺れや痛み、腰の痛みが悪くなっていくが立ち止まって休むことで回復するものをいいます。
さらに以下の

  • 身体を曲げて休むとより楽になる
  • 身体を曲げて歩けば症状が軽い
  • 自転車だと症状がない

などが当てはまると腰部脊柱管狭窄症の可能性が高いです。

この腰部脊柱管狭窄症の症状ですがここまでの説明は神経によるものです。
似たような症状で血管からくる症状があります。
血管から来る場合は姿勢は関係なく立ち止まれば回復することが多いです。

さらに糖尿病からくる神経障害の可能性もあります。
そのため、糖尿病があるかたの場合は血糖コントロールで症状が改善する可能性があります。

性差としては男性のほうが背骨の変形による発生頻度が多いと言われています。
女性ではすべり症という背骨の症状で結果的に神経が圧迫されていることが多いです。

腰部脊柱管狭窄症での日常生活の注意点

腰部脊柱管狭窄症では腰が反りすぎることが症状の原因となりやすいです。
そのため反り腰をしないように注意することが重要となります。

日常生活での例でいうと下記のようなものなります。

  • 上にある物を取りにいくときに高さ10cmほどの台を用意し片足を乗せる
  • 歩く時に杖やカートを利用する
  • 作業をする時には腕や肘をついて作業をする

これらに気を付けるだけでも反り腰を抑えることができます。
意識して骨盤を後ろに傾けておくことができるのであればそれも有効となるので試してみてください。

腰部脊柱管狭窄症の改善方法

改善方法としては上記の日常生活動作に気を付ける以外に、薬物療法、手術、運動療法があります。
本項では私が日常的に指導している運動療法に関して説明していきます。

運動をする上で重要となるのは股関節の柔らかさ、腰の骨を中間で保つ能力、背骨の柔軟性になります。
これらを獲得するために運動をしていくことになります。

股関節の柔軟性

股関節の柔軟性はとくに後ろに足を伸ばす能力が重要になります。
これが硬いと股関節の代わりに腰を反って身体を動かしてしまいます。
そのため、股関節の柔軟性が重要となるのです。

股関節の運動例

下記の運動をしましょう。
この際、必ず腰を反りすぎないように注意してください。

今回紹介する方法としては前後に大きく足を開いて股関節の付け根を伸ばすだけです。
写真のように行ってみましょう。
ランジストレッチ

腰の骨を中間で保つ能力

腰の骨を中間で保つ能力も腰が反りすぎないために必要となります。
この能力を獲得するために重要となるのは体幹のローカル筋、いわゆるインナーマッスルが重要となります。

筋肉としては下記のものです。

  • 腹横筋
  • 横隔膜
  • 骨盤底筋群
  • 多裂筋

これらを鍛えることで腰の骨を中間で保ちやすくなってきます。

腹横筋の運動例

お腹の奥に力を入れる練習をしていきます。
息を吐いていくときにお腹の奥の方に力みを入れながら吐きましょう。
吸う時にお腹で吸って腹式呼吸になると尚良いです。
腹式呼吸

背骨の柔軟性

背骨の柔軟性も今までと同様で腰が反りすぎないために重要な能力です。
腰の骨を動かすことが大事ということはみなさん感じているとは思います。
しかし、胸の高さの背骨の柔軟性も大事となります。
胸の高さの背骨が硬いことで腰の骨が代わりに大きく動くことになります。
その結果動きすぎて腰を痛めるのです。
ですので、胸の高さの背骨の柔軟性も重要となります。

背骨の運動例

背骨の曲げと反りのストレッチとなります。
ヨガなどでやっている人も多いのではないでしょうか?
この運動をする際は腰だけでなく背中(胸椎)のほうまで動きを意識しながら行ってみてください。
より効率よく運動することが可能になります。

CatDog

CatDog

有酸素運動

先に説明していなかったですが有酸素運動も重要です。

腰部脊柱管狭窄症は動くことで症状がでるので動くことに対して恐怖感を持つ方が多くいます。
しかし、動かないことで体力、筋力は低下します。
結果的により姿勢が崩れていき症状が進行することになります。

そのため、全身体力の維持・動くことに対する恐怖感の軽減のため必要な運動となります。

しかし、腰部脊柱管狭窄症に悩む方々は歩くと症状が出やすいですよね。
ですので、私はサイクリングをお勧めしています。

サイクリングは座りながら持続的に運動が可能となります。
この座る姿勢は腰を曲げやすく腰部脊柱管狭窄症の症状を抑えやすいです。
よって、有酸素運動をするうえでサイクリングはおすすめの運動となります。

しかし、街中をサイクリングをすることに対しても恐怖感がある方もいると思います。
その際はスポーツジム等にある動かない自転車、フィットネスバイクという機械で運動をするといいでしょう。

ジムに行くのはちょっと・・・というかたは自宅にフィットネスバイクを置くというのもひとつの手です。

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まとめ

元気

腰部脊柱管狭窄症の原因と改善方法についてということでまとめました。

腰を反りすぎないことが大事です。
腰痛、足の痛み、痺れが生じにくい姿勢をまずは身体で理解することが重要となります。

簡単にまとめると硬いところはマッサージやストレッチ、弱いところは筋トレです。

しかしマッサージを自分でするのも大変ですよね。
そんなときはマッサージ道具を使って楽にしっかりほぐすのもいいのではないでしょうか。
もし道具がない場合は下記の記事を参考にしてみてください。

また、自宅トレーニングをする際あると便利な道具もまとめたので興味があるかたはご覧ください。

腰痛に変化がない、もしくは悪くなるようならお近くの整形外科や理学療法士などの専門家に相談してみてください。
あなたの腰痛が改善へと向かい生活の質がよりよくなることを願っています。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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