なんで膝が変形するの?その原因と改善方法をひとまとめ

膝痛

最近膝が痛いと思って病院に行ったら変形しているって言われました。
どうして膝が変形してきたんだろう?
何か対処法はないの?

本記事ではこのような悩みに答えます。

結論から言うと変形性膝関節症は誤った体の使い方の積み重ねで起きた現象です。
それぞれの人でその人が動きやすいように体の使い方にはクセがでてきます。
しかし、自分にとって動かしやすいからといって身体にとって良い動きというわけではありません。
さらにいい動きが理解できたとしても、身体の硬さや弱さあるとその良い動きは困難となります。
そのため、良い動きを行うために痛みのない範囲で行うストレッチや筋力トレーニングが有効となります。

本記事ではどのような動きが身体に悪いのか。
どうしたら改善の方向に向かうのか、そのストレッチやトレーニング方法をまとめました。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグトレーニング指導のプロのCSCSという資格を有しています。
上記資格に加え今までで1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は3分くらいで読み終わります。

なんで膝が変形するの?その原因と改善方法についてひとまとめ

膝痛の女性
膝が痛むと日常生活の様々な場面で困りますよね。
起き上がりや立ち上がり、しゃがむこと、階段の上り下り、痛みが強いと歩くことさえままならない。
そんな膝の痛みでよくある原因のひとつとして「変形性膝関節症」というものがあります。
O脚やX脚というのを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?
それがこの変形性膝関節症と診断を受けやすい状態のひとつとなります。
そんな変形性膝関節症の原因と改善方法についてまとめます。

変形性膝関節症について

変形性膝関節症は軟骨の変性やすり減りを病因とするものです。
この変性とは骨がトゲ状になることや軟骨が硬化、関節の隙間が狭くなることなどを指します。

変形性膝関節症は一次性と二次性にわけられます。
違いは以下の表の通りです。

一次性 原因は明らかではないが肥満や膝周囲の筋力低下や筋力の不均衡によるもの
二次性 外傷や骨壊死など明らかな原因があるもの

日本では90%が一次性ともいわれています。
さらにそのなかでも多くの人がO脚であるとされています。

男女比は1:3と言われており、女性が多いです。

主な症状は関節変形、可動域制限、痛み、関節水腫(水が溜まること)で徐々に症状が進行していきます。
関節のなかに炎症や水が溜まってしまうことの原因としては、関節軟骨が壊れた際に関節内に破片などが生じてそれが炎症などのもとになることだといわれています。
これらの関節の問題は半月板損傷や靭帯損傷などが既往にあるとより一層変形が進みやすくなります。

痛み方の特徴として、じっとしているときは痛くないことが多いです。
動き始めや長く歩いた時などに痛みが出ることがほとんど。
そのため、動くのが嫌になり動かなくなってしまう人が多くみられます。
しかし、動かなくなることで筋力低下や柔軟性の低下が起こります。
それにより痛みが強くなりさらに動かなくなってしまうという負のスパイラルに陥ります。
そうなる前に少しでも運動をして症状の改善もしくは現状維持を目指していきましょう。

ではそもそもなぜ変形していくのか。
次の項目でまとめます。

変形性膝関節症の原因

原因としては以下のものが原因となる可能性があります。

  • 肥満
  • 運動習慣の有無
  • 生活習慣
  • 加齢
  • 骨粗しょう症
  • 普段の姿勢
  • 身体の使い方
  • 膝周囲の筋肉の不均衡
  • 足関節や股関節、背骨などの各関節の硬さ

これらの原因によって膝が変形していってしまう可能性が高まります。
加齢はどうしようもないです。
しかし、肥満や姿勢、身体の柔軟性や筋力のバランスは自分で気をつけることができます。
生活習慣の見直しや日常的にストレッチや筋トレを行うことが大事です。

ただし、痛くて運動どころではないという方も多いです。
そういったかたはまずはマッサージから始めてみてください。
さらに痛みを少しでも軽減してくれる道具としてサポーターやインソールは非常に有効です。
サポーターは文字通り膝を支える役割を担ってくれます。
インソールは足首から関節の軸を変えることで膝の負担軽減に役立てることができます。

サポーターはこのひざへの負担要因に合わせて設計されたひざサポーター
が有効です。

インソールはこの日本人の足の形状に合わせて研究開発されたO脚・X脚インソール
が有効です。

O脚

O脚正面

O脚横面

O脚では外側の筋肉などが硬くなっていることが多いです。
その影響で膝のお皿は外側にずれて、内ももの筋肉が弱くなっていることが多く見受けられます。
姿勢では普段から腰が丸まっている人は膝の隙間が開きやすくO脚になりやすいです。
そのため、普段から骨盤を立てて背骨を伸ばして過ごすことが大事になります。

具体的な筋肉や靭帯の問題点は以下のものです。

ココが硬いことが多い

・大腿筋膜張筋
・腸脛靭帯
・大殿筋上部
・中殿筋
・大腿直筋
・ハムストリングス
・腓腹筋
・腹筋

ココが弱いことが多い

・内転筋群
・内側広筋
・大殿筋下部
・腰部多裂筋

基本的には硬いところはマッサージやストレッチです。
弱いところは筋力トレーニングを行います。
具体的な改善方法の一例は後述します。

※猫背+反り腰のO脚のパターンもあります。その場合は、腹筋は弱く腰部多裂筋は硬い傾向にあります。

X脚

X脚正面

X脚横面

X脚では内側の筋肉などが硬くなっていることが多いです。
さらに膝周りよりも股関節に問題がある人が多い印象を受けます。
股関節が硬く外に広がらず、その結果膝が内側に向いている方が多いです。
お尻の外側や開く筋肉が弱いことが多いです。
姿勢では普段から反り腰な人は膝の隙間が狭くなりやすくX脚傾向にあります。
そのため、普段から少し腰の力を抜くことやお腹に力を入れることが大事になります。

ココが硬いことが多い

・腸腰筋
・腰部多裂筋
・大腿筋膜張筋
・腸脛靭帯
・内転筋群
・大殿筋下部
・大腿直筋

ココが弱いことが多い

・中殿筋
・小臀筋
・股関節深層外旋6筋
・腹筋
・大殿筋上部

こちらもO脚と同様に、基本的には硬いところはマッサージやストレッチです。
弱いところは筋力トレーニングを行います。
具体的な改善方法の一例は後述します。

O脚タイプの変形性膝関節症の改善方法

O脚では先述した硬い筋肉のストレッチ、弱い筋肉のトレーニングを行っていきます。
ここではそれらのなかから一部を抜き出してストレッチやトレーニングを紹介します。

O脚改善マッサージ

ストレッチや筋トレを行う前にマッサージで少しでも柔らかくして動きやすくしておきましょう。
その際にしてほしいマッサージを紹介。
本記事では膝蓋骨周囲のマッサージを紹介。

膝のお皿(膝蓋骨)のマッサージ

Pattela mobilization

Pattela左右

膝のお皿を軽くつまみ、上下左右に10回ずつ優しく動かします。
これにより膝のお皿の動きを取り戻していきましょう。

O脚改善ストレッチ

O脚ではお尻(大殿筋上部)や裏もも(ハムストリングス)、太ももの横(腸脛靭帯)、ふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチを中心に行います。
本記事では腸脛靭帯のストレッチを紹介。

太ももの横(腸脛靭帯)のストレッチ

下から見た図

左腸脛靭帯ストレッチ

右腸脛靭帯ストレッチ

横から見た図

左腸脛靭帯ストレッチ

右腸脛靭帯ストレッチ

膝を伸ばしたまま左右に足を伸ばします。
お尻から太ももの横が伸びるのを感じて30秒間深呼吸しましょう。

O脚改善筋力トレーニング

O脚では内もも(内転筋群)とお尻(大殿筋下部)を中心に筋力トレーニングを行います。

内もも+お尻のトレーニング

内転+ヒップリフト横

内転+ヒップリフト下

ボールを膝でしっかりと挟みながらお尻をあげます。
このとき、お腹にも力をいれて腰であげないように意識しましょう。
お尻と太ももの裏、内腿、お腹に力が入っていればうまくできています。
まずは10回3セットから行ってみてください。

X脚タイプの変形性膝関節症の改善方法

X脚では股関節の付け根(腸腰筋)や、太ももの横(腸脛靭帯)、内もも(内転筋群)のストレッチ、筋トレでは外に開く筋肉(中殿筋や小臀筋、深層外旋6筋など)を中心に行います。
ここではそれらのなかから一部を抜き出してストレッチやトレーニングを紹介します。

X脚改善マッサージ

O脚と同様、ストレッチや筋トレを行う前にマッサージで少しでも柔らかくして動きやすくしておきましょう。
本記事では腸腰筋のマッサージを紹介。

股関節の付け根(腸腰筋)のマッサージ

腸腰筋マッサージ
まず両足を椅子などに乗っけて足をあげます。
その後おへそから指4〜5本分ほど横の場所を手で圧迫し揺らします。
そのまま30秒間マッサージを続けましょう。
特に硬い人は押している間は、みぞおちのあたりや腰のあたりにまで違和感が出ることもあります。

X脚改善ストレッチ

X脚では内転筋群や腸脛靭帯、大殿筋、腸腰筋、多裂筋をストレッチしていきます。
本記事では大殿筋ストレッチを紹介。

お尻(大殿筋)ストレッチ

お尻ストレッチ
お尻や裏もものあたりに伸びを感じるかと思います。
深呼吸をしながら30秒間ストレッチしましょう。

X脚改善筋力トレーニング

X脚では中殿筋や小臀筋、深層外旋6筋のトレーニングを行っていきます。
本記事では中殿筋、小臀筋のトレーニングを紹介。

お尻(中殿筋、小殿筋)のトレーニング

外転運動正面

外転運動下

横を向いて寝てから足を大きく上にあげます。
この時床と並行を0度として、35度以上あげることで小臀筋も一緒にトレーニングができます。
35度未満だと中殿筋が主な利用部位となります。
35度以上あげられないかたは無理せず、あげられる範囲で行いましょう。

この運動は姿勢を間違えるとお尻の横ではなく太ももの横や腰が疲れてきます。
そうならないように注意しましょう。
ポイントは以下の通りです。

ココがポイント

・体幹と足が下から見た時に真っ直ぐ
・おへそが床に対して並行に向いている
・つま先が床に対して並行を向いている
・太ももの横ではなくお尻が疲れている
・腰ではなくお尻が疲れている

よくある身体の使い方の間違い

ここではよくある身体の使い方の間違いの一例を紹介。
有名ですがスクワット動作です。
ポイントは以下の通り。

ココがポイント

・膝をつま先より前に大きく突き出さない
・つま先と膝の向いている方向を合わせる
・背骨が丸まらないようにする
・つま先やかかとが地面から離れないようにする

スクワット姿勢正面

スクワット姿勢横面

上記のポイントに気をつけながら実際に運動をしてみましょう。

まとめ

元気
変形性膝関節症について原因と改善方法の一例をまとめました。

痛みが強い時期はマッサージやサポーター、インソールを使って痛みを少なくしていきます。
運動が出来るようになってきたら上記の道具を使いつつ、ストレッチや筋力トレーニングを行います。
その後、自分の間違った身体の使い方を修正することで痛みの軽減、改善に繋がっていきます。

本記事により、あなたの生活が膝痛に悩む生活から解放されることを願います。
膝痛に変化がない、もしくは悪くなるようならお近くの整形外科や理学療法士などの専門家に相談してみてください。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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