メンタルヘルス

憂鬱な月曜日を打破!「ブルーマンデー」はこれで乗り越えよう。

寝起きの女性

今日で休みが終わると思うと憂鬱。月曜日って来なければ良いのに。
いざ月曜日になっても朝が辛いし、もっと元気に1日を過ごしたい。

本記事ではこのような悩みに答えます。
ツイートもしていますが、ブルーマンデー対策は休日だからといって生活リズムを崩さないことが重要です。
ある程度同じ時間に起きて同じ時間眠る、休日でも活動的に過ごすなどで対策が可能です。

筆者は病院とスポーツジムで勤務している理学療法士×パーソナルトレーナーです。
日常的に医学的な知識とジムで使われる健康知識を利用しています。

※本記事は5分くらいで読み終わります。

憂鬱な月曜日を打破!「ブルーマンデー」はこれで乗り越えよう。

やる気出ない
あぁもう明日が月曜日だ。
もう今日は月曜日なの?
そんな気持ちになったことがある人多いですよね。
僕自身も一時期は毎週そんな気持ちに悩まされていました。
しかしそういった気持ちはゼロではないですが、今ではかなり減りました。

そんな憂鬱な気持ちになる休み明け。
いわゆるブルーマンデー。どうやって対策するのかの前にそもそもなぜブルーマンデーが起きるのか?
まとめました。

憂鬱な月曜日「ブルーマンデー」とは。

休日明けの出勤が面倒に感じる症状を指す言葉がこの「ブルーマンデー」です。
主に学生や社会人に起こるものとされています。
世界的にはブルーマンデーと呼ばれていますが日本ではサザエさん症候群とも呼ばれます。
経験がないでしょうか?
日曜夜にサザエさんが放送されるのを見ると「あ、週末の休みも終わりかあ」とか「明日は仕事(学校)かあ」などと思いため息をつくなんてこと。
私はかなり感じてました。

実は自殺者が多いのも月曜日とされています。
しかし、このブルーマンデーという状態は科学的根拠はないとされる症状です。
それでも実際に憂鬱に感じる人は多いはず。
では、これをどう乗り越えていけるのか。
まずは原因を考えてみましょう。

憂鬱な月曜日「ブルーマンデー」の原因

原因は主にストレスと休日の過ごし方です。
またはそのどちらも当てはまるかたもいるでしょう。

ストレスとなるものには以下のようなものがあります。

  • 仕事や学校(学業)が楽しくない
  • 業務時間外も仕事や学業について考えている
  • 自信がない
  • 周囲から過度な期待がかかっている
  • 孤立している
  • 苦手な人がいる
  • 仕事量が多すぎるor少なすぎる

休日の過ごし方としては以下のものはよくありません。

  • 普段より大幅に長く寝る(1〜2時間くらいならOK)
  • 普段より夜更かしをする

つまり休日も普段と同じようなリズムで過ごした方がいいのです。
この生活リズムの変化が大きいことで精神的にも肉体的にも疲労が溜まりやすくなってしまいます。
ではどうやってこのブルーマンデーの対策をしていけばいいのでしょうか。

憂鬱な月曜日「ブルーマンデー」対策

主に以下のものは効果的となるとされています。

  • 睡眠の仕方を改善
  • 花を部屋に置く
  • 土曜日に休み、日曜に外出する
  • 運動する
  • 生きがいを見つける
  • 月曜日に楽しみを用意する
  • 月曜日の午前に重要なタスクを持ってくる

睡眠の仕方を改善

睡眠の仕方というのは起床や入眠、睡眠時間のことです。
金曜や土曜に週末だからといって夜更かししていませんか?
または昼まで寝てるなんていうことをしてはいないでしょうか?
これらは生活リズムを崩します。
つまりブルーマンデーへと繋がりやすくなるのです。
参考文献(1)によると1-2時間程度長く寝る程度ならば大丈夫です。
週末でも出来る限り平日と同じ。
いつも通りに過ごしましょう。

花を部屋に置く

花や芸術品などが癒しや精神ストレスの緩和をもたらすのは科学的にも証明されています。(2)

論文によると庭園鑑賞が肩の筋硬度つまり肩こりや老化指数を低下させたとしています。
そのため部屋に花を置くことでお手軽に精神の安定を手に入れることができます。

土曜日に休み、日曜に外出する

休むのを土曜日にして、仕事の前日である日曜日をアクティブに過ごすことで生活リズムを崩すのを最小限に抑えることが可能になります。
また、日曜日と月曜日の過ごし方の差を最小限にすることで精神的な疲れも生じにくくなります。

運動する

休日でも運動をしましょう。
運動をすることで体内ホルモンが放出されてメンタルの安定と幸福感が出てきます。
1日をぐうたら過ごすことでメンタルだけではなく身体にとっても毒となります。
逆に運動を行うことで健康的な身体と精神を手に入れることができます。
自宅で簡単にストレッチだけでもまずは始めてみましょう。

生きがいを見つける

実は数年前から海外でも注目されている言葉のひとつ、生きがい(ikigai)。
ビジネス・インサイダー誌では、「好きなこと」「得意なこと」「世界があなたに期待すること」「報酬を得られること」を意識するといいとしています。
これらを意識し自分にとっての生きがいとすることで精神的な安定だけではなく意欲の向上、幸福感を得ることまで出来るかもしれませんね。

月曜日に楽しみを用意する

単純ですが有効だと思います。
非常に簡単な楽しみでいいと考えています。
仕事終わりに好きなものを買って帰るとか、月曜日は好きなものを食べる日にするなど。
何か1つでも楽しみなことがあるだけでも月曜日を迎えるときの気持ちに変化が現れることでしょう。

月曜日の午前に重要なタスクを持ってくる

月曜朝イチに重要なタスクがあることでやる気を引き出す目的です。
これにより朝からやる気がでるかもしれません。

まとめ

前を向こう
ブルーマンデーあるいはサザエさん症候群と呼ばれる状態についてまとめました。
対策を行い月曜日から楽しく元気に過ごしていけると良いですね。

簡単にまとめると、休日だからと言ってだらけて過ごすのではなくある程度いつも通りの時間で過ごしていくことが大事になります。
疲れを取るつもりで休んでいてもそれが逆に疲労を起こす要因になっていたという人は非常に多いです。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

参考文献

1.

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

2.
庭園や美術品の鑑賞による癒しが人の心理や生理に及ぼす影響

3.
厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014

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