腰を曲げたときの腰痛の原因となる4つの筋肉について

腰痛

顔を洗うとき、靴下をはくとき、下を向いたとき、物を拾うときなどに身体を曲げると腰が痛い。
この腰痛をなんとかしたいけどどうしたらいいだろう?

本記事ではこのようなお悩みに答えます。

結論から言うと曲げたときの腰痛は

  • お腹
  • 腰背部
  • お尻
  • 太もも

の筋肉が問題で生じやすいです。

それぞれ弱いところは筋力トレーニング、硬いところはストレッチやマッサージが必要です。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグトレーニング指導のプロのCSCSという資格を有しています。
上記資格に加え今までに1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は3分くらいで読み終わります。

腰を曲げたときの腰痛の原因となりやすい4つの筋肉について

腰痛のおじさん
曲げた時の腰痛は日常生活上も問題となることが多いですよね。
痛みが強い人だと座っている時に少し楽をしようとして腰を丸めただけで痛かったりもします。
そんな曲げたときの腰痛の問題、原因となりやすい筋肉があります。
今回はそれらを紹介。

腰痛の原因となる筋肉の機能低下

本来は身体を曲げたとき、人の身体のなかでは無意識に筋肉が動き身体に余計なストレスがかからないようにしてくれます。
腰痛がでている人は、それらのストレスを抑える機能を持つ筋肉の機能低下がある可能性があります。
腰痛の場合は背骨を支える機能を持つ筋肉が重要となります。
とくに下記の2つの筋肉が重要となってきます。

  • 腹横筋
  • 多裂筋

筋肉の名前は知らない人が多いと思いますがお腹のインナーマッスルと腰~首まで続くインナーマッスルのことです。
インナーマッスルというと聞いたことあるかたも多いのではないでしょうか。

さらにインナーマッスルとは別でアウターマッスル(グローバル筋)と呼ばれる筋肉も重要となります。
とくに曲げたときの腰痛にときに重要となる筋肉は以下の2つです。

  • 大殿筋
  • ハムストリングス

これはお尻とふとももの裏の筋肉になります。
筋トレやストレッチをするにしても筋肉のどこが動いているのかを考えながら行うと効果的だとされています。
この機会に筋肉のある場所も覚えてみてください。

腹横筋

腹横筋
腹横筋はお腹の一番奥についている筋肉です。
一番奥にあるのでインナーマッスルといわれています。
専門的にはローカル筋といわれることも。

肋骨から股関節の付け根あたりまでついている筋肉です。
この筋肉が働くとお腹がへこんだり、腰の骨の安定性を高めることができます。
コルセットのような働きをしているのでコルセットをつけると腰痛が楽になるかたは鍛えることで腰痛が改善される可能性もあります。
これが弱いことで腰の骨は不安定となり痛みを引き起こす可能性も。

多裂筋

多裂筋
多裂筋は背骨を伸ばす筋肉の中で一番奥についている筋肉です。
これもインナーマッスル(ローカル筋)となります。

これは骨盤から首までついている筋肉です。
多裂筋が働くと腰を伸ばしたり、横に曲げたり、ひねる動きが生じます。
これも腹横筋と同じで腰の骨の安定性を高めることができます。
多裂筋が弱いことで腰の骨は不安定となり痛みを引き起こす可能性が高まります。

大殿筋

大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉です。
お尻のほぼ全面についています。
お尻を触ると最初に触れることができる大きな筋肉です。
これはグローバル筋となります。

大殿筋は腰を曲げるときに曲げる動きが急激にならないように力をいれてくれる部分となります。
大殿筋が弱くなることでゆっくり腰を曲げていく動きをコントロールできなくなり腰痛が起きる可能性があります。
また、硬くなることで曲げることができず腰痛の原因となる可能性もあります。

ハムストリングス

ハムストリングス
ハムストリングスはふとももの裏の筋肉です。
これもグローバル筋となります。

ハムストリングスは固くなると腰を曲げるときに股関節が曲がらなくなり、そのかわりに腰の骨を大きく曲げてしまう原因となります。
つまり、硬いと腰が曲がりすぎて腰痛が起きる可能性があります。
これはお尻から膝裏までついている筋肉となります。

腰痛の原因となる筋肉の機能低下への対処方法

それでは4つの筋肉の機能低下に対して何をしたらいいのでしょうか。

腹横筋や多裂筋は筋力が弱くなっていることが多いです。
ですので、筋トレをすることが重要となってきます。
とくにコルセットをつけたときに腰痛が楽になる人はトレーニングしておくと腰痛が改善される可能性があります。
大殿筋は硬い可能性も弱い可能性もあります。
硬ければストレッチかマッサージ、弱ければ筋トレとなります。
もしくはその両方が必要なこともよくあります。

ハムストリングスは、硬いことが非常に多いです。
腰痛を訴えるかたはかなりの割合で硬いことが多い印象です。
これは硬さへの対処となるのでストレッチを行うことがいいでしょう。

  • 硬いところはマッサージ、ストレッチ
  • 弱いところは筋トレ

これが大事です。

しかしマッサージを自分でするのも大変ですよね。
そんなときはマッサージ道具を使って楽にしっかりほぐすのもいいのではないでしょうか。
もし道具がない場合は下記の記事を参考にしてみてください。

また、自宅トレーニングをする際あると便利な道具もまとめたので興味があるかたはご覧ください。

まとめ

腰痛
本記事では腰を曲げたときの腰痛の原因となる4つの筋肉の機能低下とそれの対処方法についてまとめました。
簡単にまとめると

部位 行うべきこと
腹横筋 筋トレ
多裂筋 筋トレ
大殿筋 筋トレ か ストレッチ か その両方
太ももの裏 ストレッチ

となります。
しかし、上記以外の理由で腰痛が起きている可能性も十分にあります。
運動をする際は必ず痛みのないように行うことが重要となります。

必ず痛みのない範囲、無理のない範囲で運動は行いましょう!!
無理に運動した結果腰痛が悪くなることもあるので気をつけて行ってください。

4つの筋肉に対してアプローチしても変化がない、もしくは悪くなるようならお近くの整形外科や理学療法士などの専門家に相談してみてください。
あなたの腰痛が改善へと向かい生活の質がよりよくなることを願っています。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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