スマホ首などの変形性頚椎症ー原因と改善方法をまとめー

首痛い女性

首が痛みます。コリもひどいし、たまに手も痺れるかも。どうしたらいいだろう?

本記事ではこのような悩みに答えます。

結論から言うと原因は椎間関節への継続的な負荷です。
代表的なのはスマホやPCを見る姿勢
対策としては姿勢の見直しや適度な肩や首周りの運動、そして背骨全体の柔軟性改善です。

本記事ではそんな変形性頚椎症について原因と改善方法をまとめていきます。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグトレーニング指導のプロのCSCSという資格を有しています。
上記資格に加え今までで1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は5分くらいで読み終わります。

【スマホ首、ストレートネック】変形性頚椎症に関してー原因と改善方法をまとめー

首痛骨模型
首が痛いと一緒に肩も凝りますよね。
調子が悪い時は頭痛目眩まで感じるのではないでしょうか?
そんな首の悪さは整形外科にいくと変形性頚椎症と診断されることが多いです。
そもそも首の骨ってどういうことなのか?という方も多いと思います。
まずは変形性頚椎症が何かということをまとめます。

変形性頚椎症とは

頚椎の椎間関節に負荷が加わり続けることによって起こるものです。
負荷が加わり続けると関節軟骨は変性、消失し関節周囲に骨棘とよばれるものが増えていきます。
この骨のトゲが増えていくことで変形が進んでいきます。
また、椎間板の変性に伴って椎間板周囲の骨棘も増えます。
それと相まってX線画像で変形がわかるようになっていきます。
それによって変形性頚椎症と診断をされます。

変形性頚椎症の原因

そもそもなぜ椎間関節に負担がかかるのでしょうか。
その原因としては、不良姿勢や普段の動き方の癖、スポーツ動作で繰り返し行う動作(タックルなど)で加わる負荷などがあります。

代表的なのはスマホやPCを見る姿勢です。長く下を見ることが首への負担となっています。
体幹から頭部が前方へずれていませんか?
頭部の重さを支えるために首の後ろや肩の筋肉には過剰に負担がかかります。
アゴを引き頭が前に落ちないように意識しましょう。

また、意外なところではTVを見る姿勢。
食卓でTVを見るために常に同じ向きになっていませんか?
TVの方向に首が向き続けてそれが身体の癖になっている人も見受けられます。
普段の自分の姿勢を見直してみましょう。

上記のような不良姿勢が続くことで首や肩周り、場合によっては腰まで筋肉が硬くなります。
その筋肉のコリの影響で良い姿勢を取ろうにも取れなくなっている人も多いです。
それによって身体の使い方が悪くなり、さらなる筋緊張の悪化痛みの増悪不良姿勢へと繋がっていきます。
その負のサイクルをどこかで止める必要があるのです。

変形性頚椎症の改善方法

原因にも記載した通り不良姿勢、筋の緊張などが変形の元となっていきます。
そのため、それらを改善するのが重要となります。
不良姿勢を改善しようにもまずは筋の緊張をほぐす必要がある人も多くいることでしょう。
そのため、筋緊張緩和のためのマッサージやストレッチ、筋力トレーニングがまず重要となります。

首周りのマッサージ

ストレッチや運動の前に首周りのマッサージをしておくと動きやすくなりより効果的になります。
そんなマッサージには、血行を促進し、首・肩のつらいコリを解消してくれる枕型のマッサージ機【soft stone neck(ソフトストーンネック)】
が非常に便利です。

首周りのストレッチ

変形性頚椎症や首の痛みに強く関連するのが斜角筋群という首の筋肉です。
この筋肉は下記の図の青の場所に付いています。
斜角筋群

黄色のスジが神経です。
青色の斜角筋群の近くに神経が多いのがわかるかと思います。
つまり、斜角筋群が硬くなることで神経にも異常が出る可能性があるのです。
そのため斜角筋群の柔軟性は非常に重要となります。
本記事ではこの筋肉のストレッチを動画で紹介。
※音楽があるので音量に注意

前斜角筋のストレッチ

中後射角筋のストレッチ

さらに、後頭下筋群という筋のストレッチも重要になります。
後頭下筋群
これらが硬くなることで首の後ろのコリを強く感じます。
また、血管や神経の圧迫も起こる可能性があり、日常的な頭痛、目眩があるかたは柔らかくすべき筋肉になります。
※音楽があるので音量に注意

後頭下筋群のストレッチ

体幹の柔軟体操

変形性頚椎症では首周りだけでなく、体幹の柔軟性も重要になります。
とくに脊椎いわゆる背骨の柔軟性は必要です。
その背骨のなかでも胸椎といわれる肩甲骨周りの背骨の柔軟性は必須です。

背骨は主に4つの動作を行います。
それは以下の

  • 曲げ(屈曲)
  • 伸び(伸展)
  • ひねり(回旋)
  • 横曲げ(側屈)

になります。

本記事ではそのうちの変形性頚椎症の人に必要となりやすい伸展と回旋の運動を動画で紹介。
※音楽があるので音量に注意

胸椎伸展ストレッチ

胸椎回旋ストレッチ

まとめ

元気
変形性頚椎症に関してまとめました。
日々の姿勢と首周り、背骨の柔軟性が重要となります。
姿勢への意識を持つことと日々の運動で首の変形を予防改善していきましょう。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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