メンタルヘルス

どうしても抑えられない日中の眠気対策!!これで作業も捗ります。

あくび

日中どうしても眠くなります。
今日の午後は大事なことも多いのでどうしよう。

本記事ではこのような悩みに答えます。
ツイートもしていますが、日中の眠気対策はいくつかあります。
これらを駆使して日中、特に最も眠くなりやすいとされる14時を乗り越えてハイパフォーマンスを手に入れよう。

筆者は病院とスポーツジムで勤務している理学療法士×パーソナルトレーナーです。
日常的に医学的な知識とジムで使われる健康知識を利用しています。

※本記事は5分くらいで読み終わります。

どうしても抑えられない日中の眠気対策!!これで作業も捗ります。

あくび
日中眠くなる人は学生、社会人問わず多いですよね。
眠くならずに午後の作業を乗り越えられたらどんなに作業効率が上がるだろうか。
実は日中でも午後14時は特に眠くなりやすいとされています。
まずはなぜ日中、とりわけ午後14時に眠くなるのか?
まとめました。

なぜ日中眠くなるのか

スタンフォード大学の「A 90minute day」という実験で、健康な人でも14時ごろが眠ってしまいやすい時間だというのが分かっています。
これが午後の眠気「アフタヌーンディップ」と呼ばれる現象。
この原因は参考文献によると大きく分けて以下の2つあるとされています。

  • 睡眠負債というものが溜まり眠気が強くなる
  • 体内時計の問題

これらが原因で起こる日中の眠気。
どうやって対策したらいいでしょうか?

日中の眠気対策

ここでは睡眠負債ランチ後の眠気についての対策を簡単にまとめます。

まずは睡眠負債についてです。
睡眠負債とは、睡眠不足のような意味です。
これは参考文献によると「睡眠時間が足りていないことによって、簡単には解決しない深刻なマイナス要素が積み重なっていくこと」としています。

睡眠負債のよくある原因としては慢性的な睡眠不足
当然ながら夜更かしが習慣になっている人に多いです。
ではどれくらいの睡眠を取ればいいのかというと、7時間ほど取るのがいいとされています。
なぜならば睡眠時間は長すぎても短すぎても死亡率や有病率に悪影響が出てくるからです。
ある統計によると、死亡率や有病率が最も低かったのがこの7時間だとされています。

さらに睡眠時無呼吸症候群過度な飲酒も睡眠の質を下げ睡眠負債につながります。

睡眠時無呼吸症候群肥満の人に起こりやすい症状です。
脂肪が気道を狭めてしまい呼吸が一時的に止まってしまうということが多い。
しかし、日本人の場合は骨格の問題で痩せていてもなりやすいそうです。
いびきをかく人は要注意。
心配な人は是非一度医療機関を受診してください。

過度な飲酒は睡眠が浅くなり質が低下します。
日本酒1〜1.5合分のアルコール量にとどめておきましょう。

より睡眠の重要性や睡眠の質の上げ方を知りたい方は下記の記事をご覧ください。

続いてランチ後の眠気についてです。
実はランチ後は食べても食べなくても眠くはなるとされています。
これは先述した「アフタヌーンディップ」の影響。
それにとある要素が加わることでランチ後の眠気が強くなると参考文献の筆者は考えていました。
それは「ランチの満腹感により意欲が低下し気力がなくなり眠くなる」というもの。

しかしランチの過ごし方次第ではこの眠気を軽減することが可能。
対策としては以下のようなもの。

  • ランチで満腹まで食べない
  • ランチでよく噛んで食べる
  • ガムを噛む
  • ランチ後の仕事は会話中心のものにする。
  • カフェインを摂取
  • 仮眠をとる

1つ目は、満腹まで食べないということ。
満腹まで食べたり重いものを食べると血糖値覚醒を促すホルモンに影響が出ます。
それにより「ランチの満腹感により意欲が低下し気力がなくなり眠くなる」という現象が生じやすくなります。
そのため、ランチでは満腹になるまで食べず軽く済ませることで午後の眠気を軽減することが可能になります。

2つ目は、よく噛んで食べるということです。
よく噛むことで脳が活性化されます。
それにより眠気を感じにくくなるのです。
それでも眠い場合はガムを噛むなどして噛み続けるといいでしょう。

3つ目は、「会話」
会話は強い覚醒のスイッチとなります。
そのため、眠い時間には多くの人と積極的に話すことで眠気を抑えることにつなげましょう。
具体的には積極的にディスカッションをするような会議をおこなうことや、人と会う予定を入れるのがいいでしょう。
また、会議でも積極的に質問をするなどすることで眠気を抑えることが可能になります。

4つ目は、カフェインを摂取すること。
カフェインといえばコーヒーですよね。
しかしカフェイン目的であれば紅茶でも緑茶でもいいです。
カフェインの含有量で考えたらオススメは抹茶です。
こちらの抹茶配合の完全食uFitを利用すると1食分の栄養素を軽い食事で摂取できるうえに、抹茶の摂取も可能なので眠気対策には便利。

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5つ目は、いっそのこと寝てしまうというものです。
実際に15~30分程度の仮眠は健康に良いとされています。
仮眠をとる習慣がある人は習慣がない人に比べて認知症などのリスクが低くなるそうです。
しかし、注意が必要なのが1時間以上仮眠をとってしまうと逆に認知症のリスクが高まるということです。
仮眠をとる際は長くても30分程度にとどめておきましょう。
昼寝をする場合は座ったままの方がいいとされています。
しかし、座りながら机に突っ伏して寝るのって苦しいですよね。
そんなときのために昼寝用の枕を利用すると眠りやすく非常に便利です。

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まとめ

あくび
日中の眠気対策をまとめました。

  • 出来るだけ睡眠時間は7時間を確保する。もしくは質をよくする。
  • ランチはよく噛んでほどほどの量にとどめておく
  • ランチ後の仕事は会話中心のものにする。
  • カフェインを摂取
  • 仮眠をとる

これらを意識することでランチ後の眠い時間も効率よく動けるようになるはずです。
日中もハイパフォーマンスを維持して他の人と差をつけよう!!

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

参考文献

1.

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

2.
厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014

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