メンタルヘルス

【睡眠の重要性】どうしたら良い睡眠を取れるのか。逆に悪い習慣は?

睡眠

そもそもなんで寝ないといけないの?
寝ることの何が重要?
寝なければ色々なことができて時間も有意義に使えるのに。

本記事ではこのような悩みに答えます。

ツイートもしていますが、眠らないことで多くの問題が起きます。
あなたの健康や日中のパフォーマンスにとって睡眠は非常に重要。
重大な障害が起きる前に睡眠はしっかりと取っておきたいところです。

筆者は病院とスポーツジムで勤務している理学療法士×パーソナルトレーナーです。
日常的に医学的な知識とジムで使われる健康知識を利用しています。

※本記事は5分くらいで読み終わります。

【睡眠の重要性】どうしたら良い睡眠を取れるのか。逆に悪い習慣は?

睡眠
眠ることは身体に多くのメリットがあります。
しかし、逆に眠らないことで多くのデメリットもあります。
なぜ眠らなければいけないのかそれを理解することで睡眠の質をしっかりと確保する心掛けができるかと思います。

なぜ睡眠が重要なのか

ではそもそもなぜ重要なのか。
先述したように眠らないことで多くのデメリットがあるからこそです。
睡眠の質が悪くなることで以下のようなものが生じやすくなります。

  • 日中の眠気
  • 疲労感
  • 不調感
  • 注意・集中力の低下
  • 気分の変調
  • 記憶力の低下
  • 免疫力の低下

睡眠の質が悪い状態が続くことでさらに重大な疾患につながる可能性が高いこともわかっています。
例えば以下のものです。

  • 糖尿病
  • うつ病などの精神疾患
  • 高血圧
  • アルツハイマー型認知症
  • 肥満


これらの医療費や睡眠不足によるその障害からくるヒューマンエラーなどの産業的損失がかなりの額になっているというデータもあるほどです。

しかし、この睡眠は眠ればいいというわけではありません。
長く眠りすぎるのもまた悪影響となるのです。
例えば、死亡率で見ると6時間より少ない人は死亡率が高いとされています。
逆に10時間以上眠っても死亡率が高いとするというデータがあるのです。
最適な時間は年齢によってある程度の差はありますが、おおよそ7時間程度の睡眠時間が確保できていれば大丈夫です。

長く寝ればいいわけではない。
そのため、睡眠の質を高めることが重要になります。

睡眠を取ることのメリット

良い睡眠を確保できることで身体には多くのメリットがあります。
具体的には以下のものです。

  • 心身の休息・リラックス効果
  • 記憶の整理
  • ホルモンバランスの調整
  • 免疫力向上
  • 脳の老廃物を除去
  • 日中の注意・集中力向上

心身の休息効果や日中のパフォーマンス向上は誰もが感じていることでしょう。
実はそれ以外にもこれだけ効果があるのです。

例えばホルモンバランスでいうと、22時から3時までの間の入眠中や入眠直後最初の90分間は成長ホルモンが多く分泌されやすくなります。
それにより筋肉や骨は強くなりやすく、代謝がよくなります。
さらに成長ホルモンは脂肪分解効果促進もあるのでダイエット中なども眠るのは非常に重要になります。
代謝が良くなることで免疫力の向上にも繋がります。

日々の健康とは切っても切り離せないものが睡眠。
1日の約1/3を費やすほど重要なものですが、この睡眠に関して疎かにしている人は多いです。
ではどうやって良い睡眠を取ればいいのでしょうか?

どうしたらしっかり眠れるのか

睡眠の質を向上させる習慣

ー朝ー
朝食を摂取する
シャワーを浴びる
冷たい水で手を洗う
起きた直後は裸足で歩く
朝の軽い運動(ストレッチなど)
休日もいつも通りの時間に起床する
朝目覚めたらすぐに日光を取り入れる

ー昼ー
昼寝で体調管理

ー夜(入眠前・入眠中)ー
夕食を摂取する
良い睡眠のための環境作り
眠る90分前に入浴をしておく
身体に合ったマットレスを選ぶ
寝る直前に強めのお酒を一口飲む
眠れない日は眠くなってから寝床に入る
夜更かしを避けて体内時計のリズムを保つ
入眠100分前の少量のアルコール摂取(日本酒換算で1〜1.5合)

ー1日のなかで常に気をつけたい習慣ー
適度な運動
よく噛んで食べる
規則正しい食生活
肥満にならないような体型管理
自分に合ったリラックス法の把握
就寝時間と起床時間を固定する
どうしても眠れない場合は医療機関で専門家に相談

一度にまとめるとこれだけの睡眠の質を向上させる習慣があります。

大雑把にいうと、食事時間や内容に気をつけ、適度な運動を行う。
つまり、おそらく多くの人がイメージするであろう健康的な生活を送ることで睡眠の質は向上します。
しかし、同じように生活を送っていても眠れない日はどうしても出るものです。
そういった日を極力減らすためにできることも多いです。

特にマットレスは毎日寝る場所になりますしこだわりたいところです。
自分が寝返りのしやすいマットレスが一番良いとはいわれています。
大きさはほとんどのかたでシングルベッドで問題はないです。
広めにゆったりと手足を伸ばしたいという方はセミダブルがおすすめ。

マットレスはいくつか有名なメーカーがあります。例えば以下のメーカーたち。

  • 一流ホテルが利用している「Serta」(サータ」
  • 低反発の代名詞「TEMPUR」(テンピュール)
  • 世界基準の眠り「Sealy」(シーリー)

有名なメーカーは有名になるだけの良さがあるので試しに見てみると面白いかもしれません。
こちらのベッド専門店のオンラインショップからそれぞれのメーカーを含む多くのベッドをみることができます。

THE BED ROOM

さらに寝つきをよくする習慣というと例えば、入眠90分前の入浴。
これは自分でも活用している方法ですが、かなり効きます。
そして入浴後入眠までの90分間はできるだけリラックスして過ごします。
この時間帯は仕事などの頭を覚醒させるようなことはNG.
多くのことを考えずにできることをして過ごすといいです。
例えば以下のようなものです。

入浴後90分の過ごし方リスト

基本的にはリラックスできるような内容のもので・・・
・読書
・瞑想
・音楽鑑賞
・映画やドラマ鑑賞

なぜ入浴後90分の入眠が効くのかはもちろん、そのほかのものも含めなぜ効くのかは参考文献を一読していただけると科学的なデータとともに詳しく乗っています。

逆に眠れなくなる、または睡眠の質を悪化させる習慣もあります。
それが以下のもの。

睡眠の質を悪化させる習慣

夜食の摂取
靴下を履いて寝る
就寝直前の激しい運動
眠る直前まで仕事をする
眠る直前まで強い光を浴びる
就寝前の喫煙やカフェイン摂取
朝風呂(しっかりと湯船につかる)
睡眠薬がわりの飲酒いわゆる寝酒
朝に汗だくになるほどの運動をする
眠るとき電気毛布や湯たんぽなど体温が大きく上がりやすいものを使い続ける

どれも想像がしやすい悪い習慣だと思います。
おそらく意外なのは靴下や電気毛布、湯たんぽでしょう。
これらは体温がうまく下がらず睡眠の質が悪化します。
なぜ体温が下がらないのが悪いのかというと本来ヒトは入眠中体温が低下するからです。
この入眠中の体温低下がうまくいかず睡眠の質が悪化するのです。

また、飲酒は睡眠が浅くなるのはご存知の方も多いでしょう。
そのため、避けたいところですが強いお酒を少量だけ飲むのは入眠しやすくなるそうです。
どうしても眠れない日は1フィンガーくらいで飲んでみるのもいいかもしれません。

まとめ

睡眠
なぜ睡眠が重要なのかをまとめました。
身体にとって重要な睡眠。
良い習慣を続け、悪い習慣は排除することでよりよい睡眠をとりたいですね。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

参考文献

1.

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

2.
厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014

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