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除脂肪体重の計算から行う筋肉を残すダイエット方法【簡単計算】

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筋肉を残しながら綺麗に痩せたいです。
良い方法はありませんか?

本記事ではこのような悩みに答えます。

ツイートもしていますが、除脂肪体重を元に今の筋肉量での必要摂取カロリーが計算できます。
その計算をもとにカロリー摂取していきながら筋トレや有酸素運動を行いましょう。
それによって筋肉を残しつつ脂肪を減らすことができます。

筆者は病院とスポーツジムで勤務している理学療法士×パーソナルトレーナーです。
日常的に医学的な知識とジムで使われる健康知識を利用しています。

※本記事は5分くらいで読み終わります。

除脂肪体重の計算から行う筋肉を残すダイエット方法【簡単計算】

筋肉質な男性
除脂肪体重とは文字通りですが、現在の体重から脂肪を除いた体重のことです。
この除脂肪体重は体重体脂肪率から簡単に計算できます。
本記事では、私と同じ理学療法士であるバズーカ岡田こと岡田 隆先生の書籍を参考にまとめました。
そのまえにまず、ダイエットの基本に関して簡単にまとめます。

ダイエットの基本

ここで言う基本とは消費カロリー>摂取カロリー栄養バランスです。
これらを守っていればまず健康的に痩せます。

その中でも栄養バランスはPFCのバランスを気にしながら整えていきます。
PFCとは以下のもの。

  • P=タンパク質
  • F=脂肪
  • C=炭水化物

このことに関しては下記の記事で詳しく記載してあるのでよろしければご覧ください。

除脂肪体重から計算する必要カロリー

ダイエットのためには先述したように、消費カロリーやPFCバランスを計算する必要があります。
それでは何をどうやって計算したらいいのかをまとめます。
今回重要となるのは脂肪を除いた体重「除脂肪体重」です。
せっかくダイエットするので出来るだけ筋肉を残し脂肪を除いた良い身体を目指します。

ダイエットするにあたり必要な情報は以下のものです。

  • 除脂肪体重
  • 現在の体重
  • 現在の体脂肪率
  • 今の自分の1日分の必要摂取カロリー
  • 目標体重の1日分の必要摂取カロリー

これらを計算するにあたりまずは除脂肪体重から計算します。
計算方法は以下の式です。

除脂肪体重=体重ー(体重×体脂肪率)

体重と体脂肪率は体組成計があれば簡単に把握できます。
体組成計をお持ちでない方はしっかり測定するならばこちらのタニタの体組成計が安心安全かつ有名企業の売れ行きNo1商品でオススメ。

左右部位別体組成計 インナースキャンデュアル RD-804L (ブラック)3年保証付

高性能じゃなくてもいいから手頃に測れるのが欲しいという方はこちらの体組成計 BC-759
がおすすめです。

除脂肪体重を計算できたらそれをもとに必要摂取カロリーを計算します。
その式は以下のものです。

除脂肪体重(kg)×40

ここまで行うことで今の自分の筋肉量を維持する必要摂取カロリーが計算できます。
計算例を示します。
以前の私の最大体重であった84kgを例にしましょう。
その当時体脂肪率は28%でした。本気で肥満ですね。

体重84kg、体脂肪率28%の計算例
除脂肪体重=84ー(84×0.28)
     =60.48kg

必要摂取カロリーの目安=60.48×40
          =2419.2kcal

この2419.2kcalを守れば今の筋肉量を守れます。

しかしダイエットしたい場合であればこれではいけません。
例えば私の身体データの平均体型を目指すとしましょう。
私は177cmです。
その場合の標準体重は68.9kg。
男性の標準体脂肪率は19%以下なので、とりあえず標準上限の19%で計算しましょう。
そうすると以下の計算式となります。

体重68.9kg、体脂肪率19%の計算例
除脂肪体重=体重ー(体重×体脂肪率)
     =68.9-(68.9×0.19)
     =55.809kg

必要摂取カロリーの目安=55.809×40
          =2232.36kcal

このカロリーを維持していくことで狙った体型になる確率が高いというわけです。
しかし、カロリーだけで合わせてもいけません。
極端な例ですが以下のものは全て同じ900kcalです。

  • タンパク質 225g
  • 脂肪 100g
  • 炭水化物 225g

それぞれ当然身体への効果は異なるのでバランスよく食べていきます。

食事の摂り方(PFCについて)

ではどうやって筋肉を維持して痩せるのか。
その食事のバランスをどう摂っていくのかをまとめます。

P=タンパク質

1日で除脂肪体重1kgあたり2〜3gを摂取していきます。
例えば体重68.9kg、体脂肪率19%のデータを使うと・・・。
食べられるタンパク質量は137.8~206.7gとなります。
カロリーにすると551.2~826.8kcal

タンパク質は約138〜207g(551~827kcal)で摂取していけばいいことがわかりますね。
※小数第1位で四捨五入

そしてこの1日除脂肪体重1kgあたり2〜3gは、しっかり食べられる人なら問題はないでしょう。
しかし、小食の方などは意外とこの数値は食事だけでは大変だったりもします。
そのためプロテインパウダーを利用すると狙いの数値まで届きやすいのでオススメです。

プロテインに関しては私はGOLD'S GYM(ゴールドジム) CFMホエイプロテイン+ホエイペプチド&ビタミンB群が好きでよく飲んでいます。
個人的にはオススメフレーバーはミックスベリーですが色々試して自分の好みの味を見つけるのも楽しいでしょう。

F=脂質

皆さんもご存知でしょうが脂質は太りやすいです。
しかし、身体を健康に保つにはある程度必須になります。
これは1日の総摂取カロリーの10〜20%に抑えていきます。
そのため、1日の摂取カロリーに応じて変動する栄養素ではあります。

例えば先述したものの体重68.9kg、体脂肪率19%の状態に当てはめると必要摂取カロリーは2232.36kcal。
そうなると1日に摂取可能な脂質は223.236kcal~446.472kcalとなります。
これはグラムで表すと1日24.804g〜49.608gの摂取量となります。

脂質は約25~50g(223~446kcal)で摂取していけばいいことがわかります。
※小数第1位で四捨五入

C=炭水化物

炭水化物は総摂取カロリーからタンパク質と脂質の摂取量を引いて出た数値でOK.
意外と食べられることに気づくかと思います。
それでも炭水化物をゼロにしてしまうダイエットが流行っているのは悩ましいところです。

体重68.9kg、体脂肪率19%の身体データで計算しましょう。
ここまでわかっているP(タンパク質)とF(脂質)の摂取可能量は以下の通り

  • 総摂取カロリー:約2232kcal
  • タンパク質:約138〜207g(551~827kcal)
  • 脂質:約25~50g(223~446kcal)

炭水化物は残りとなるので以下のようになります。
C(炭水化物)=239.75~364.5g(959〜1458kcal)

つまり炭水化物は240〜365gで摂取していけばいいのです。

ここまで計算できればあとは実践のみ。

まとめ

ダイエット
ここまで具体的に計算できるとどうやってダイエットしていけば良いのかの道筋がはっきり見えてきます。
そうすることで漠然にただ痩せようと思い運動したりカロリー制限をするよりも、わかりやすく持続しやすいダイエットが可能になります。

ここから問題となるのが何をどう食べたらいいかです。
それに関してはぜひ参考文献にも記載した無敵の筋トレ食 栄養で筋肉を仕上げる! をご覧ください。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

参考文献


無敵の筋トレ食 栄養で筋肉を仕上げる! [ 岡田 隆 ]


ストレングストレーニング&コンディショニング第4版 NSCA決定版 [ G・グレゴリー・ハフ ]

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