ダイエット

食べながら痩せるにはこうしろ!筆者実践済みの健康的なダイエット法

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なかなか体重が減りません。
どうしてもお腹が空くと食べちゃうし我慢もなかなかできません。
食べながら痩せられないの?

本記事ではこのような悩みに答えます。

ツイートもしていますが、結論から言うと消費カロリー>摂取カロリーを守っていれば痩せます。
さらにPFCバランスというものをバランスよく保つことで健康的に痩せられます。
食べないダイエットは身体に毒。
バランスよく食べて綺麗に健康的痩せましょう。

本記事では筆者が実践し1年で約15kg落とした健康的なダイエット法を紹介します。

筆者は病院とスポーツジムで勤務している理学療法士×パーソナルトレーナーです。
日常的に医学的な知識とジムで使われる健康知識を利用しています。

※本記事は5分くらいで読み終わります。

食べながら痩せるにはこうしろ!筆者実践済みのダイエット法

ダイエット
本記事でのダイエット法で筆者は1年で約15kgダイエットに成功しています。
その間には飲み会にもいきました。
焼肉やしゃぶしゃぶ食べ放題なども行きましたし日によってはスナック菓子とかも食べていました。
それでも1年で15kgのダイエット。
ストレス最小にダイエットを行う方法をまとめます。

ダイエットの基本

ここで言う基本とは消費カロリー>摂取カロリー栄養バランスです。
これらを守っていればまず痩せます。

ただし、食べなければいいというわけではありません。
食べなさすぎると人体の機能の1つである恒常性が働き脂肪を溜め込もうとします。
それが働くと痩せにくくなり食べないのになかなか痩せないと言う状況になります。
さらにその我慢の時期を乗り越え痩せ始めても筋肉量の低下や、身体の不調、通常食に戻した際にリバウンドしやすいなどデメリットが大きいです。

そのため、消費カロリー>摂取カロリーと栄養バランスを守りながら食事を摂取していきます。
具体的な計算については次にまとめます。

ダイエットのための計算

計算するものはカロリーと栄養バランスの2つです。
それぞれまとめます。

計算が面倒というかたは下記の記事で紹介しているサービスを利用することで何も考えずに食事でダイエットができます。

ダイエットのカロリー計算

私が実際に行ったダイエット方法はCSCSのテキストにも記載されている必要摂取カロリーから−300〜−500の摂取カロリーを保つというものです。
出来ることなら毎日それで過ごせればいいですが、飲み会など行くと余裕で超えます。
ですので1日の計算ではなく1週間のトータルで計算して私は行っていました。
必要摂取カロリーに関しては実は計算はすごく簡単で以下のサイトでできます。

あなたの標準体重と、1日の適正エネルギー量をチェックしましょう!

私のダイエット前の身体データの84kg、177cm、身体活動は普通レベルだったので普通で入力を行うと必要摂取カロリーは3528kcal。
標準体重の68.9kgの男性の必要摂取カロリーは2895kcalとなります。

つまり68.9kgになるには現状の3528kcalから−300〜-500kcal減らします。
そして、体重が減るごとに計算しそれに応じて1日の食事量を減らしていきます。
最終的に体重が減り2895kcalで食事を摂取することで標準体重を維持出来るようになるということです。

体重 84kg 68.9kg
必要摂取カロリー 3528kcal 2895kcal
ダイエット用摂取カロリー 3228~3028kcal 目標値なので上記と同値

ダイエット時の栄養バランス

ダイエットでは、さらに栄養バランスを整える必要があります。
栄養バランスとはPFCバランスのこと。
PFCとは以下のものです。

  • P=タンパク質
  • F=脂肪
  • C=炭水化物

つまり主要3大栄養素というものです。
ビタミンやミネラルを含めると5大栄養素になります。
ダイエットの際、カロリーだけで食事を考えてしまうと栄養が偏りがちになります。
極端な例ですが以下のものは全て同じ900kcalです。

  • タンパク質 225g
  • 脂肪 100g
  • 炭水化物 225g

タンパク質、炭水化物は1gで4kcal、脂肪は1gで9kcalで計算されるので上記のようになるのです。
同じカロリーですが身体に与える影響はそれぞれ異なります。
そのためPFCをバランスよく摂取して、なおかつカロリーを減らしていく必要があります。

減量の際には以下の表のPFCの数値が良いとされています。

P(タンパク質) F(脂肪) C(炭水化物)
2~3 2~2,5 残り

実際に私もこれを意識して食事を摂っていました。
しかし、ダイエットの目的や期間に応じてこれは変わることも多いです。
健康的に痩せるなら以上の表の数値で良いでしょう。

私のダイエット時のデータを例にしましょう。
初めの84kgで計算するとします。
3528kcalから−500kcalした3028kcalとなります。
そうするとPFC=2:2:6とした場合摂取できる各栄養分の量は以下の式となります。

P=2895kcal✖️0.2
=579kcal➗4
=約145g(1日の摂取量)

F=2895kcal✖️0.2
=579kcal➗9
=約64g(1日の摂取量)

C=2895kcal✖️0.6
=1737kcal➗4
=約434g(1日の摂取量)

計算してみると結構食べられるのがわかりますよね。

よく食べたオススメの食品

オススメといっても正直ありがちなものです。
以下のものはよく食べていました。

  • 鶏胸肉
  • ノンオイルツナ缶
  • 鯖缶
  • 玄米
  • オートミール
  • 千切りカットされた野菜
  • 納豆
  • 味噌汁
  • アボカド
  • セブンイレブンの野菜タンメン
  • プロテインパウダー

一人暮らしで帰ってくるのが21時前後だと正直料理は面倒でした。
そのため、すぐ食べられるものばかり。
調理が必要なのは鶏胸肉を低温調理してサラダチキンにしたくらいですがこれ炊飯器で放置でできます。
調理方法は以下のような感じで。

  • 袋に鶏胸肉入れて塩とはちみつ好みの量入れます。
  • 保温状態にしてある炊飯器に熱湯と胸肉入った袋を入れます。
  • 炊飯器の蓋をして1時間放置して完成

調理と言って良いのかわからないほど適当簡単ですが、休日や時間ができた日にまとめて作って冷蔵保存してました。

特徴的なのがセブンイレブンの野菜タンメンですが職場の下がセブンイレブンだったので利用しただけ。
実際野菜豊富に摂取できて低カロリーなので便利。
合わせてサラダチキン買って食べれば十分です。
今の時代コンビニ食でダイエットも余裕です。

プロテインに関しては私はGOLD'S GYM(ゴールドジム) CFMホエイプロテイン+ホエイペプチド&ビタミンB群が好きでよく飲んでいます。
個人的にはオススメフレーバーはミックスベリーですが色々試して自分の好みの味を見つけるのも楽しいでしょう。

私がダイエット時に行った運動

ただ痩せるのではなく健康的に痩せる。
これが目的なのでもちろん運動も行います。

運動としては筋トレメインで有酸素を補助的に行う形。
筋トレは週に3〜4回行いました。
時間がある日は筋トレ後にジョギングを3〜10km行っていました。
距離にかなり開きがありますが筋トレによる疲労や時間によって変えていたからです。

筋トレは代謝効率を上げるために大きい筋肉を中心にトレーニングを行っていました。
大きい筋肉とは以下の部位です。

  • 下肢全体
  • 背中
  • お腹

腕だけや肩だけといったトレーニングはしませんでした。
もちろん時間がとれるならば行うとさらに良いです。

トレーニングメニューとしては下肢は以下のものを主に行いました。

  • スクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

胸は以下のものを。

  • ベンチプレス
  • チェストプレス
  • インクラインプレス
  • ディップス

背中は以下のものを。

  • 懸垂
  • ラットプルダウン
  • ローイング

それぞれ別の日に行いました。
また、腹筋は全ての日の最終セットで行いました。
腹筋も日によってメニューを変えて行いました。

  • プランク
  • クランチ
  • シットアップ
  • レッグレイズ

筋肉痛が残る場合はしっかり休息もとりました。
やりすぎも身体には毒となるので体調に応じて臨機応変にメニューを変えていました。
皆様も無理のないように行いましょう。

まとめ

ダイエット
私自身が実際に行ったダイエットに関してまとめました。
消費カロリー>摂取カロリーの原則を守りつつPFCバランスを守った食事をしましょう。
その際運動は有酸素運動だけではなく筋トレもすることで代謝アップが図れるので、ダイエット効果の上昇を見込めます。

ダイエットはさまざまな方法が存在します。
そのなかでも除脂肪体重で計算する方法も健康的なダイエットができるので非常におすすめ
興味がある方はぜひ下記の記事をご覧ください。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

参考文献


ストレングストレーニング&コンディショニング第4版 NSCA決定版 [ G・グレゴリー・ハフ ]

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