栄養

納豆はすごい!効果が素晴らしくみんなも食べるべき理由をまとめ。

納豆

納豆ってよく健康に良いって聞くけど、どういいの?
なんで健康にいいんだろう?

本記事ではこのような悩みに答えます。

納豆はダイエットや美肌効果、血流改善、便秘解消、血栓予防、免疫力アップ、感染症予防、アレルギー・予防、解毒・抗菌作用、骨折予防、更年期症状の改善、アンチエイジング効果、血糖値上昇の抑制、整腸作用とそれによる動脈硬化や大腸がんなどの悪玉菌が増えることによって起こる疾患の抑制効果があるとされています
さらに、栄養価も高くタンパク質も豊富なのでとても素晴らしい食材です。
日本古来からあるスーパーフードといってもいいのではないでしょうか。

注意点としてはワーファリンという血液をサラサラにする薬を処方されている方は納豆を食べるのは避けましょう。
納豆によるビタミンKが薬の効果を減弱させてしまいます。

筆者は病院とスポーツジムで勤務している理学療法士×パーソナルトレーナーです。
日常的に医学的な知識とジムで使われる健康知識を利用しています。

※本記事は5分くらいで読み終わります。

納豆はすごい!効果が素晴らしくみんなも食べるべき理由をまとめ。

納豆

筆者も好んで毎朝、ときには夜も食べている納豆。
実に多くの効果があります。
食べない理由はほぼないといっても過言ではありません。

納豆の効果

納豆には以下のように多くの効果があります。

  • ダイエット
  • 美肌効果
  • アンチエイジング効果
  • 更年期症状の改善
  • 血流改善
  • 血糖値上昇の抑制
  • 整腸作用
  • 便秘解消
  • 血栓予防
  • 免疫力アップ
  • 感染症予防
  • 解毒・抗菌作用
  • 骨折予防

まさにスーパーフードといってもいいほどの効果です。
ではこれらの効果は納豆の何によって引き起こされているのでしょうか。
納豆の栄養素を見てみましょう。

納豆の栄養素

納豆の含まれる栄養のうち13種類の栄養素に関してそれぞれ簡単にその効果をまとめました。

ナットウキナーゼ

納豆独自の栄養素です。
納豆のネバネバに含まれている酵素。
このナットウキナーゼには以下の血栓への効果があります。

血栓の主成分フィブリンに働きかけ分解する作用
血栓溶解酵素の前駆体を活性化する作用
血栓溶解酵素を作り出す組織を増大させる作用
血栓を溶けにくくする物質を分解する作用

それらによって血栓予防、血流改善が促されます。
血流改善することによって代謝効率アップ
代謝がよくなることで脂肪燃焼促進美肌効果が期待できます。

納豆菌

整腸作用のある善玉菌。
腸内が整うことで免疫力アップ感染症・アレルギー予防解毒・抗菌作用なども期待できるとされています。
また、納豆菌はビタミンK2を多く生み出します。
ビタミンKに関しては後述します。

大豆イソフラボン

抗酸化作用のあるポリフェノールの一種。
女性ホルモンに構造が似ており、骨粗しょう症予防アンチエイジングに効果的とされています。
更年期になると女性は急激に女性ホルモンが減少します。
そのため、イソフラボンを摂取することでそれによる症状の軽減が可能だとされています。
つまりシミ、シワ、たるみ予防や更年期症状の改善、骨粗しょう症予防が期待されます。

レシチン

リン脂質の一種。
細胞膜の主成分で、脳神経や神経組織を構成します。
HDL(善玉リポタンパク)の構成成分ともなるので、生活習慣病予防に役立つ成分だと考えられています。
脳内神経伝達物質アセチルコリンの成分の1つでもあるので脳にも良いです。
アルツハイマー型認知症予防動脈硬化の予防、肝臓の機能を向上、脂質の代謝を活性化、美肌効果、総コレステロールの低下が期待される成分になります。

サポニン

抗酸化作用が優れた栄養素。
植物の根、葉、茎などに含まれていますが、特にマメ科の植物に含まれる成分。
サポニンには苦味があり、コーヒーや抹茶の苦味が代表的。
抗酸化作用、免疫力向上、肥満予防、血流改善、肝機能の向上、咳や痰を抑える効果が期待できます。

大豆ペプチド

納豆菌により、たんぱく質が分解されて作られる成分。
疲労回復やコレステロール低下等の働き。
とくに運動後の筋疲労の回復には効果的だとされています。

大豆タンパク質と同じ量の大豆ペプチドを摂取した場合、同じ窒素量を摂取したにもかかわらず、大豆タンパク質よりも筋疲労回復に高い効果を示した。
不二製油株式会社 大豆ペプチドの肉体への効果より一部改変して抜粋

ポリグルタミン酸

納豆のネバネバの主成分。
肌の保湿機能の改善や血糖値上昇の抑制効果があります。
米と納豆を一緒に食べた時に米のみを食べるのに比べ、食後の血糖値の上昇やインスリンの過剰な分泌を抑えられたそうです。

ポリアミン

細胞分裂や増殖に欠かせない成分。
食事で補うことが可能です。
アンチエイジング効果があり、納豆からでも摂取可能。

食物繊維

善玉菌のエサになる、糖質・脂質の吸収抑制、血糖値上昇抑制効果があります。
納豆には1パック(50g)あたり、約3.3gの食物繊維が含まれています。
日本人の1日あたりの目標量は以下の通りです。

18~69歳で男性20g以上、女性18g以上
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

植物ステロール

総コレステロール低下作用や動脈硬化の予防と改善が期待されている成分。
以下のようなデータも存在しています。

少なくとも0.8gの植物性ステロールまたはスタノールを強化した食品を毎日摂取すると、血清LDLコレステロールが低下することが実証されています。
Oregon state University 日本微量栄養素情報センターより抜粋

ビタミンK2

納豆に特に多く含まれるビタミン。
カルシウムを骨に吸着させる働きがあり骨折の予防に有効です。
血液凝固作用もあり、怪我をした際にも有効な成分。

ビタミンB2

納豆は疲労回復ビタミンとも呼ばれるビタミンB群が豊富。
ビタミンB2は赤血球の形成や神経系の機能、炭水化物およびタンパク質・脂質の代謝における補酵素です。
納豆一食を50gとしたときに、一日の所要量の約20%前後が摂取可能。
また、視覚にも必要とされています。

タンパク質

人体のすべての細胞における主要な要素です。
健康や身体の機能維持のために必須。
納豆では植物性タンパク質を摂取できます。
身体を作る源であるので積極的に摂取していきたい栄養素になります。

納豆の効果的な食べ方

朝に食べると良質なたんぱく質が日中活動する際に代謝をアップさせてくれます。
また、夜に食べると、美肌に良いとされています。
睡眠中、肌のダメージは成長ホルモンが修復。
納豆のビタミンB群が成長ホルモンに働きかけることで、肌の修復力が高まります。

納豆の特徴的な栄養素であるナットウキナーゼ
これは熱に弱いです。
そのため加熱調理はせずに食べるのが良いです。
これ、実は熱々のご飯の上に乗せても徐々にだめになります。
そのため、熱々ご飯に乗せて食べる場合は乗せたらすぐに食べましょう。

さらに、よく言われる納豆キムチ
こちらはキムチの乳酸菌と合わせて腸内環境改善に役立ちます。

お酢+納豆もかなり良い組み合わせです。
こちらでは高血圧予防を期待できます。
これはお酢の酢酸にある血糖値の急上昇を抑える働きと食物繊維の効果を期待した組み合わせになります。

納豆が苦手な人はこれ!

苦手な人は粉納豆も便利です。
これは納豆を粉末乾燥させたものでふりかけのように利用可能です。
ご飯にはもちろん冷奴などにかけても美味しい。

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それでも納豆は苦手という人にはナットウキナーゼのサプリメントもあります。
ナットウキナーゼの効果は納豆の栄養素に先述してあるのでご参照ください。

そのサプリメントはこちら

まとめ

納豆
納豆の効果や効果的な食べ方についてまとめました。
納豆はスーパーフードとも言える多大な効果があります。
ダイエットや美肌効果、血流改善、便秘解消、血栓予防、免疫力アップ、感染症予防、アレルギー・予防、解毒・抗菌作用、骨折予防、更年期症状の改善、アンチエイジング効果、血糖値上昇の抑制、整腸作用とそれによる動脈硬化や大腸がんなどの悪玉菌が増えることによって起こる疾患の抑制効果などを期待できるため普段の食事に1食は入れていきたいですね。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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