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足のつり、こむら返りの予防改善方法まとめ。なんとかしたいあなたへ。

足つった女性

運動中や寝てる最中に足をつってツラいです。
どうやったらつらないようにできるの?

本記事ではこのような悩みに答えます。

結論からいうと規則正しい生活、バランスの良い食事、適度な運動やストレッチ、ミネラルの含まれた水分補給、足を使いすぎないということが必要になってきます。
高齢になると自分では思っている以上の筋肉量の低下、脱水状態になっています。
さらに若い時に比べて腸の働きも悪くなっているため、しっかりと栄養も考えた食事、さらに量も確保しないと栄養が不足してしまいます。
どうしても良くならない場合は通常は推奨内服薬もあるのでお近くの医療機関を受診しましょう。

本記事ではそんな足がつること、こむら返りについて改善方法をまとめていきます。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグトレーニング指導のプロのCSCSという資格を有しています。
上記資格に加え今までで1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は5分くらいで読み終わります。

足のつり、こむら返りの予防改善方法まとめ。なんとかしたいあなたへ。

足をつったスポーツ選手
足がつるととにかく痛いですよね。
寝てるときにつるとそのまま目が覚めてしまい寝付けないこともあるかと思います。
それにより寝不足になり疲労が抜けずまたつってしまうなんて悪循環も。
予防改善方法はさまざまあります。

足がつることへの予防改善方法

実はほとんどの人は特別な予防改善方法を行う必要はありません。
なぜなら一過性で時間が立つと痛みがまったくなくなるからです。
あえていうならストレッチを普段から行っておくことでしょう。
しかし、日常的につってしまう人はそうもいかないですよね。
そういったかたのために予防改善点をあげるとするならば以下の通りです。

  • 規則正しい生活
  • バランスの良い食事
  • 適度な運動やストレッチ
  • ミネラルの含まれた水分補給
  • ヒールが高いような疲れやすい靴を避け、足を使いすぎないこと
  • アルコール・タバコの減量
  • 内服薬

いくつか深掘りしてきます。

規則正しい生活

これはバランスの良い食事や適度な運動・ストレッチ、ミネラルの含まれた水分補給など全て含まれているものですね。
それぞれ行えていることで攣りにくい身体作りになるということです。

バランスの良い食事

つりやすい人は、ビタミンEやカルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどの過不足があるといわれています。
そのため、普段から意識して乳製品や野菜類、豆類、魚介類を摂取することが望ましいです。

カルシウム乳製品や魚介類に。
マグネシウムとビタミンEナッツなどの豆類に多く含まれます。
カルシウムとマグネシウムは2:1の割合が良いとされているのでそのバランスも意識もするといいでしょう。

適度な運動やストレッチ

特につりやすいふくらはぎ。
ここは第2の心臓ともいわれるほど血流改善にも効果的な部位となります。
そのため日頃から筋トレやストレッチは意識的に行いましょう。
つりやすい人の場合は踵上げの筋トレやアキレス腱を伸ばすストレッチが効果的となりやすいです。
ストレッチは痛くない範囲で30秒深呼吸しながら伸ばしましょう。

ミネラルの含まれた水分補給

スポーツドリンクはもちろんですが、麦茶やルイボスティーなどもお勧めです。
それぞれ簡単にまとめます。

ルイボスティー

ルイボスティーは知らない方もいるかと思います。
個人的にはルイボスティーはかなりオススメ
味も飲みやすく美味しいです。
ノンカフェインのハーブティーです。
こちら後述する麦茶と同じくミネラル豊富でポリフェノールもあるため抗酸化作用があります。
さらに、SOD様酵素というものも含まれておりこの酵素も活性酸素に立ち向かう機能があります。
お茶としてはタンニンが少なく貧血の人でも優しい飲み物になっています。
他にもダイエットや便秘、アレルギー、生活習慣病、美肌・アンチエイジング、妊活にもいいということです。
効果が盛りだくさんでとにかく健康維持にオススメです。


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麦茶

日本人には馴染み深い麦茶はルイボスティーと同様にミネラルが豊富なのはもちろんですが、ポリフェノールも配合。
そのため抗酸化作用も期待できます。
さらに胃の粘膜保護や虫歯予防、血流改善効果まであります。
伊藤園の麦茶がノンカフェインで身体にも優しいのでオススメです。


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スポーツドリンク

スポーツドリンクは説明不要でしょう。
発汗後の栄養補給として作られたものなので最も効果的ではあります。
しかし、糖質も多く栄養面で気をつかっているかたには不向きかと思います。
私個人的には日常的に愛飲するのであればスポーツドリンクよりは上記の麦茶かルイボスティーがいいと思います。
スポーツドリンクではVAAMだと体脂肪低減効果のあるアミノ酸配合で一石二鳥です。


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内服薬

一般的に推奨はされていません。
しかし、予防または発作時の治療としては芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)が処方されることが多いです。
牛車腎気丸(ごしゃじんきがん)や八味地黄丸(はちみじおうがん)、筋弛緩薬、抗痙攣薬なども処方されることがあるそうです。
これら内服薬に関しては当ブログの記事の情報ももちろんですが、ネットの情報だけではなく医療機関に受診し質問することが重要です。

足がつる原因

原因としては異常な筋収縮が入っているからになります。
この以上な筋収縮は、栄養不足水分不足、筋肉疲労、筋持久力不足、筋力不足、筋柔軟性の不足、冷え、熱中症、急激な寒暖差などで起きることがあります。

原因の詳細に関しては下記の記事をご覧ください。

まとめ

足つった男性
足がつることへの予防改善方法についてまとめました。
健康的な生活を送ることに加え、脱水やミネラルに気をつける必要があります。
適度な運動をしつつ栄養バランスの整った食事、こまめな水分補給を行いましょう。

足がつることに関してはなんらかの疾病も隠れている場合もあるので繰り返しつるのであれば医療機関の受診をおすすめします。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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