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なぜ足がつるの?なんとかならない?その原因をひとまとめ。

足つった男性

よく足が攣ります。寝ててもつっちゃうしどうしたらいいんだろう。
そもそもなんで足がつるの?

本記事ではこのような悩みに答えます。

結論からいうと足がつるのは異常な筋収縮が入っているから。
栄養不足水分不足、筋肉疲労、筋持久力不足、筋力不足、筋柔軟性の不足、冷え、熱中症、急激な寒暖差などで起きることがあります。
ほとんどの場合は治療は必要ないです。
一過性なのでストレッチ、マッサージで様子見で問題ありません。
しかし、日常的に起こる人はそうはいかないですよね。
日常的に起こる人は規則正しい生活、バランスの良い食事、適度な運動やストレッチ、ミネラルの含まれた水分補給、足を使いすぎないということが必要になってきます。
どうしても良くならない場合は通常は推奨内服薬もあるのでお近くの医療機関を受診しましょう。

本記事ではそんな足がつること、こむら返りについて原因と改善方法をまとめていきます。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグトレーニング指導のプロのCSCSという資格を有しています。
上記資格に加え今までで1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は5分くらいで読み終わります。

なぜ足がつるの?なんとかならない?その原因をひとまとめ。

足つったスポーツ選手
足をつるとしばらく動けなくなりツラいですよね。
寝てるときにつってしまい、目が覚めてしまう方も多くいます。

そもそも足がつるって何?

足がつるというのはいわゆる、「こむら返り」というやつです。
これはふくらはぎがつったときのことを指します。
しかし、身体のどの部位でも筋肉であればつる可能性はあります
筋肉がつってしまう現象は有痛性筋痙攣や筋クランプともいいます。
ふくらはぎ以外では足の指や足の裏、裏ももなどは攣りやすいポイントになります。
50歳以上ではほぼ全員が一度は夜間のこむら返りを経験しているともいわれています。

起きるタイミングとしては運動中や睡眠中が多いです。
特に睡眠中に起きると睡眠不足も伴って生活の質を下げてしまいます。

基本的には筋肉がつると強い痛みを伴いしばらく動けなくなりますが、待つことで回復し問題なく動けるようになります。

そんなこむら返りに代表される筋肉がつるという現象はどうして起きるのかまとめました。

足がつる原因

原因としては以下のものです。

  • 栄養不足
  • 水分不足
  • 筋肉疲労
  • 筋持久力不足
  • 筋力不足
  • 筋柔軟性の不足
  • 冷え
  • 熱中症
  • 急激な寒暖差
  • 電解質異常
  • 下肢の血流障害
  • 末梢神経障害

さらに、足がつるという症状の裏に思わぬ疾病が隠れていることもあります。
具体的には以下のものです。

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 糖尿病
  • 腎不全
  • 動脈硬化
  • 甲状腺異常
  • 肝硬変
  • 神経疾患(運動ニューロン障害)
  • 疾病ではないですが「妊娠」も

また、攣りやすいタイミングとしては運動中と睡眠中があります。
運動中は主に筋力や筋持久力、筋柔軟性に関するものや脱水に伴う電解質異常が原因になりやすいです。
睡眠中では脱水に伴う電解質異常や寒暖差・冷えなどの温度に関するもの、加齢に伴う動脈硬化など血流の問題が原因となりやすいです。

つりやすい人の特徴としては
運動中の人や、立ち仕事の多い人、高齢者、妊娠中の方に見られます。

いくつかの原因を深掘りしていきます。

運動中などの筋肉疲労

これはスポーツ選手などが試合中攣ったりする場面で見ることも多いと思います。
部活やスポーツ活動で経験している人も多いのではないでしょうか。
これは運動の負荷に対して自分の筋力や筋持久力、筋柔軟性が足りていないことや、運動によって失われた水分によって体内のミネラル量に問題が生じ、足が攣ってしまっています。

女性の場合女性ホルモンの減少に伴う筋力低下も原因の一つになります。

中年以降はこの運動時につりやすい理由として筋肉量の減少があります。
なぜ筋肉量減少が問題かというと以下の流れがあるから。

  • 運動量の減少に伴い筋肉量が減少
  • 筋肉血流量が低下
  • 乳酸などの筋疲労時に出ている物質が排出しづらい
  • 末梢神経の興奮を抑えにくくなる
  • つってしまいやすくなる

特に年をとるとたいした運動をしていなくても筋肉に疲労が生じます。
それによって睡眠中に足がつるリスクが高まってしまいます。
また、大した筋トレじゃないと本人が感じていてもつってしまったりすることもあります。
これも自分が思っている以上に筋力や筋肉量が低下しているからこそだと考えられます。

電解質異常

つることに関してはこれは非常に大事な部分となります。
筋肉の細胞はカルシウム、マグネシクム、ナトリウム、カリウム、水素の各イオンのバランスによって反応が変わります。
特にカルシウムカリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあります。
そして、この2つのミネラルを調整しているのがマグネシウムです。

これらミネラルのバランスは以下のもので崩れやすくなります。

  • 長時間の運動による脱水
  • 睡眠中の発汗による脱水
  • 食生活の偏り
  • 血流不良
  • 加齢や疲労
  • 栄養不足

これらによりミネラルの濃度調整機能が悪くなることでバランスが崩れてしまいます。
それによって筋肉の伸び縮みがうまく制御できなくなり、攣ってしまいます。

運動中は当然発汗をするのでそれに伴うミネラル分の流出が生じます。
さらに水分が不足することで血流も悪くなるので攣りやすい状況が出来上がってしまいます。

睡眠中は意外と汗をかきます。
コップ1〜2杯程度の汗をかいているともいわれています。
就寝前にコーヒーなどのカフェインの多い飲み物やアルコールを摂取している場合はさらに脱水しやすくなっています。
それだけでなく身体をあまり動かさないため、筋によるポンプ作用が働きにくく血流も悪くなりがち。
冷えにより血管も収縮し、血行はさらに悪くなります。
加齢による動脈硬化もあるとさらにつりやすい状態となっています。
こういったなかで筋収縮が寝返りなどで入ることでつってしまいます。

血液の問題では妊婦がつりやすいとされているのは血液、血流の問題だと考えられています。
妊婦は、過呼吸によって血液がアルカリ性に傾いていることがあります。
さらに、子宮が下大静脈を圧迫して循環が悪くなっていることも。
それらに加え子供も重さもあり、足が常に疲労していることからこむら返りを起こしやすいと考えられているそうです。

また、高齢者は筋肉だけでなく、電解質の問題も多く生じやすいです。
高齢者に多い理由は以下のもの。

  • 治療などで利尿薬を使っている
  • 消化不良で下痢が続いている
  • トイレが近くなっていて水分摂取を最小限にしている(特に就寝前)

これらによって軽い脱水状態になっているかたは非常に多いです。
中高年の場合、汗や尿と一緒にミネラルも排出されやすいので、気づかないうちにミネラルバランスを乱していることも多いのです。

足がつるという症状一つでこれだけ多くの原因が存在しています。
しかし、自分で予防改善のためにできる方法は単純なものが多いです。

こむら返りの予防改善方法

改善方法としては以下のものです。

  • 規則正しい生活
  • バランスの良い食事
  • 適度な運動やストレッチ
  • ミネラルの含まれた水分補給
  • 足を使いすぎないこと
  • 内服薬

これらを行うことで、つりにくい身体作りができるとされています。

それぞれに関してまとめてあるのでより詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

まとめ

足つった女性
足がなぜつるか、その原因に関してまとめました。
基本的には栄養不足、水分不足、筋肉疲労、筋持久力不足、筋力不足、筋柔軟性の不足、冷え、熱中症、急激な寒暖差などが原因となりやすいです。
その他の疾病も隠れている場合もあるので繰り返しつるのであれば医療機関の受診をおすすめします。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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