メンタルヘルス

だるくて動けないツラい5月病〜そのだるさを予防改善しましょう〜

肩が重い女性

なんだか最近身体が重だるくて。もしかして5月病かな?
なんで5月病なんてものになるんだろう。
どうしたら楽になるの?

本記事ではこのような悩みに答えます。

結論から言うと5月病は環境の変化に伴う心身へのストレスや疲労が主な原因です。
ほとんどは一時的なものですが、仕事や日常生活に支障が出る場合は早めに病院に受診しましょう。
この5月病を予防、改善するためには充分な睡眠や適度な運動、趣味に没頭して自分の時間を作ったり、食事改善が良いとされてます。

本記事ではそんな5月病についてなぜ5月病になるのか。
どうしたら予防改善できるのかをまとめていきます。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグトレーニング指導のプロのCSCSという資格を有しています。
上記資格に加え今までで1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は3分くらいで読み終わります。

だるくて動けないツラい5月病〜そもそも5月病ってなんなの?〜

頭痛の女性
5月病ツラいですよね。
仕事や学校が嫌なわけではないけどなんだかだるくて行くの面倒。
行ってもいまいち調子出なかったりして何をするのも億劫になる。
私自身も何度か経験しています。
生活に支障が出るレベルだと早めの医療機関の受診が必要ですが一過性であることも多いです。
そんな5月病についてまとめていきます。

5月病とは

ゴールデンウィーク明けくらいから以下の症状に悩まされている場合は5月病に当てはまる可能性があります。

  • 身体のだるさ
  • やる気の低下
  • 眠気
  • 寝つきにくい、不眠
  • 集中できない
  • 頭痛
  • 腹痛
  • 食欲の低下
  • 考えがネガティブになる
  • 何事にも興味が持てなくなった
  • 疲れやすくなった
  • 小さなことでも自分の責任だと感じる

などなど様々な症状が起こります。

他の人から見ても以下のようなものがわかると思います。

  • 顔色が悪い
  • 遅刻が増えた
  • よくあくびをするようになった
  • 笑うことが減った
  • 仕事や学問で以前よりミスが増えている

このようなときは5月病の可能性がありますね。

よく言われるこの5月病、正式な病名ではありません。
医療機関では「うつ」や「適応障害」と診断されることでしょう。
いわば脳の機能障害です。

以前は新入社員や新入生、新社会人に多く見られていました。
しかし、現在では年齢問わず生じるとされています。
特に転勤や転職、昇進後や異動後などのタイミングでは起きやすいです。

それではなぜこの5月病になるのでしょうか?

5月病の原因

4月で新生活が始まる方も多いですよね。
4月からゴールデンウィークまでは気が張り詰めて頑張り続けている人が多くいます。
そんななかでゴールデンウィークという長期間の休みを取ることで気が抜けて頑張れなくなってしまうと5月病とされます。

しかし、これは気合いが足りないとかやる気が足りないとかではありません。
誰でもなりうることなのです。
特に真面目な人がなりやすいです。
なぜなら人一倍頑張り、努力するからです。
仕事や学校でONのときとゴールデンウィークでのOFFのときの気持ちの落差が大きいほどなりやすいです。

特によくある原因としては以下のものです。

  • 新しい環境にまだ慣れていない
  • 完璧主義でこだわりが強い
  • 新しい人間関係がうまくいっていない
  • 新生活で立てた最初の目標を達成した
  • 新生活で思い描いていた理想と現実のギャップが強かった
  • 入社や入学時点で燃え尽きた
  • 几帳面で真面目な性格
  • 責任感が強く、1人で物事を考えることが多い
  • おとなしい性格
  • 周囲を気にして空気を読むことをよく考えている
  • 自分のことを周りに話せない
  • 忙しくて休めない
  • 休日も休まず出掛けてばかりいる
  • SNSやスマートフォンで常に他人と繋がっている

実は書き出すと5月病になりやすい原因はこんなにもあります。
それではこの5月病をどうやって予防・改善していけばいいでしょうか?

5月病の予防改善方法

予防・改善方法も様々あります。
全てをやるとそれも疲れるので自分がやりやすいものをまずは1つ始めてみましょう。

他人と交流する

仕事や学校では仲良くなった友人や同期、同僚、同じ境遇の仲間たちとコミュニケーションを取ることは非常に有効です。
同じ悩みを持つもの同士話すことでストレスが軽減されます。
特に食事を仲間ととることで大きな効果が見込めます。
逆に一人で食事をすることは出来るだけ避けましょう。

プライベートでも家族や友人、場合によってはカウンセラーなどと話すことでネガティブな感情を緩和できるかもしれません。

実は他人に話すことで、あなたの問題に集中し解決するアイデアが浮かびやすくなります。
人に話すことで脳内が整理されるわけです。

そういった相手がいない場合もあるでしょう。
その場合は紙や携帯のメモ、ブログでもいいですが自分の状況を書き出してみましょう。
人に話すことと同じ効果が見込めます。

人に話したり、物に書き出すことで脳内が整理され状況が明確になります。
そうすると実は抱えていることがそんなにネガティヴなことではなかったことに気づいたりします。
さらに大きな問題があったとしてもその解決の糸口に気づくこともあります。
まずは人に話す、物に書き出すを試してみましょう。

時間を上手に使う

仕事の時間配分がうまくいっていないこともストレスとなります。
例えば一度の多くの仕事を同時に行っておりどれも中途半端になっていませんか?
そうすることで過度なストレスとなります。
1つの作業にまずは集中しある程度キリがいいところまで終わらせてから次の作業に移りましょう。
マルチタスクは脳に非常に負荷をかけます。
特に重要な仕事や嫌な仕事は集中力が高く保ちやすい午前中に行うとベストです。

質の良い睡眠を取る

睡眠の質を高めるためには生活リズムを整える必要があります。
生活リズムを整えるために以下の行動がオススメ!!

これがおすすめ

・夕食は寝る2時間前までに済ませる
・入浴は寝る1時間前までに済ませる
・寝る前にはTVやPC、スマホを見ない
・休日でも決まった時間に起床、入眠する
・出来る限り午後10時から午前2時には眠る(睡眠のゴールデンタイム)

特に午後10時から午前2時のゴールデンタイムに眠っていることで成長ホルモンが分泌され疲労回復に役立ちます。
なかなか眠れないという方は寝具を変えてみるといいかもしれません。
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オフの日は仕事を完全に忘れる

趣味に没頭することで休日は仕事を完全に忘れることも非常にオススメ。
好きなことに打ち込むことにより幸せホルモンといわれるセロトニンが脳内に分泌されます。
それがストレス緩和に役立ちます。

私の場合はゲームや映画・ドラマ鑑賞などが好きなのでそれでストレス発散することが多いです。
映画・ドラマ鑑賞ならば初回31日間無料のU-NEXTは非常にオススメ。
様々なコンテンツから好きな映画・ドラマのほかにアニメなどもご覧いただけます。
無料期間内に気に入ったコンテンツが見つからなかったら解約でOKです。

運動を習慣化する

運動をすることにより脳の活性化やストレスへの抵抗力の向上、ストレス発散効果が見込めます。
スポーツ活動や筋トレ、ウォーキングなどどんなものでもいいのでまずは身体を動かしてみましょう。
普段の買い物を自転車や車からウォーキングにしてみるのも最初の1歩としていいかもしれません。
まずは10分から始めてみましょう。
慣れてきたら30分程度まで運動する習慣を伸ばしてみましょう。
自分に無理のない範囲で週2〜3回でもいいので始めると良いでしょう。

自宅から出るのが億劫という方も多いですよね。
そんな方の場合筋トレ目当てならぶら下がり健康器が1個あれば全身トレーニング出来ます。
意外と省スペースですし洗濯物干すのにも使えます。

有酸素運動ならイーペックスルームランナーズがあると便利です。
屋内でウォーキングからジョギング、登山のような運動まで可能になります。

食生活を改善する

ストレス時には過食や拒食になっていることも多々あります。
そんなときは一度日々の食事を見直してみましょう。
バランスよく主食・副菜・主菜と食べていますか?
乳製品も摂取しているでしょうか?
取っていないのであれば改善する余地はありそうです。

また、カフェインやアルコールの過剰な摂取をしていませんか?
これはストレスを増加される要因になるとされています。

さらに食事のポイントとしては幸福ホルモンといわれるセロトニンを増やすような食事をすることです。
セロトニンは動物性タンパク質に多く含まれるトリプトファンを原料に合成されます。
他にも、バナナや乳製品、大豆製品、さつまいも、いわし、雑穀入り白米は有効です。

食べ方をしてはよく噛んで食べるというのも有効です。
何よりも人と一緒に談笑しつつ食べるというのは最大の効果をもたらすといってもいいでしょう。

起床後には日光を浴びる

起きてすぐに日光を浴びるのも大事です。
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップします。
それにより頭がスッキリし良い目覚めになります。
また同時に、セロトニンが分泌され、やる気向上に繋がります。

呼吸を整える

過度なストレスにより心身が緊張にさらされていると呼吸が浅くなります。
それにより血中酸素が減少し、筋緊張が高くなりストレスがさらに高まります。
こういった負のサイクルを止めるためにも深呼吸が重要

この呼吸を整えることと運動を同時に行えるのがヨガです。
実際に、

軽度のうつ病の改善が見られたが、ストレス、不安、うつ症状に劇的な低下が見られたのは、リラクゼーションではなくヨガを行った学生だった。
Women's Helthより抜粋

とされています。

ヨガをやる際は【ホットヨガのカルド】が良いでしょう。
全国展開しておりヨガ指導のプロのもとヨガを行えるのでオススメです。

まとめ

元気な女性
5月病に関してまとめました。
基本的にはストレスを溜めないように工夫することが重要です。
そのストレスへの対処方法として充分な睡眠や適度な運動、趣味に没頭して自分の時間を作ったり、食事改善が良いとされています。

大型連休後の気だるさや気力の低下が治らないという方は早めの医療機関受診を推奨します。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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