効果絶大！バランスボールで得られるメリットとは？

バランスボールって実際に効果あるのかな？

本記事ではこのような悩みに答えます。

結論から言います。ポストもしていますが、使い方次第ではバランス練習だけでなく様々な筋力トレーニングも可能となる非常に便利なアイテムです。

バランスボールでの運動は非常に効果的。健常者の運動だけでなく基礎疾患がある方でも有効とするデータも出されています。具体的には片麻痺や線維筋痛症強直性脊椎炎での文献はすぐにでも出てきました。
痛みや筋力、QOL、TUG、6分間歩行テストなどは有意に変わるようです。

— 大内翔太@理学療法士・パーソナルトレーナー (@pt_cscs_shota) January 17, 2024

筆者は整形外科クリニックとスポーツジムで勤務している理学療法士×パーソナルトレーナーです。日常的に医学的な知識や健康、トレーニングに関する知識を利用し指導しています。

バランスボールの選び方

バランスボールを選ぶ際はサイズ選びが大事になります。一般的には以下の３つのサイズがあり身長によってサイズが決まります。

• 55cm・・・適正身長155cm程度が上限
• 65cm・・・適正身長155〜170cm程度
• 75cm・・・適正身長170cm以上や65cmでは小さく感じる人

せっかく買うなら知らないメーカーではなく有名企業であるReebok（リーボック）はいかがでしょうか。Reebokのバランスボールはゴールドジムなどにも置かれています。

リーボック Reebok バランスボール 55cm / 65cm / 75cm ブラック 黒 アンチバースト ジムボール フィットネスボール ダイエット 骨盤補正 体幹運動 エクササイズ トレーニング 筋トレ 体幹ヨガ 健康器具 ダイエット クリスマス プレゼント

バランスボールの効果とその科学的根拠

前述した通りバランスボールは様々な研究でその効果を認められています。

バランスボールを利用した各種エクササイズやストレッチにより得られる効果は以下のものです。

• 筋力向上^1）3)
• 痛み改善^2）5）6)
• 俊敏性向上⁸⁾
• 柔軟性向上⁹⁾
• 動脈硬化軽減^4）
• バランス能力向上⁸⁾
• 妊娠前中後の腰痛軽減^5）7)
• QOL（生活の質）向上^2）
• 運動耐容能（体力）向上^3）

筋力向上は様々な文献でその効果を証明されています。

例として挙げるとEmilらによるとバランスボール上でゴムバンドなどで弾性抵抗を加えた腹筋運動（クランチ）と腹筋のトレーニングマシンでは前者の方が効果的であるとしています。^1）この研究ではバランスボール上の腹筋のほうが腹直筋の活動が高く、大腿直筋の活動が低いことがわかっています。むしろトレーニングマシンでは大腿直筋の活動が高く腰痛のある方は注意が必要とされています。

また、バランスボールエクササイズによって痛みの改善や動脈硬化の軽減などリハビリテーションにも有効であることが認められています。

さらに柔軟性向上の効果も認められており、バランスボール１つで運動内容によっては多くの効果を得ることができると思われます。

そんな様々な効果が得られるバランスボールですが、どのように使っていけばいいのかわからないという方も多いです。乗っかるイメージだけ漠然と持っている方も多いのでその具体的な利用方法をいくつか紹介しようと思います。

バランスボールでのトレーニング

バランスボール・クランチ

運動方法

1. バランスボール上に座り膝は約90°程度曲げ、仰向けになります。
2. ゴムバンドを持っている方はゴムバンドを頭側のどこかにひっかけておきます。そのゴムバンドを後頚部で持ちます。
3. ゴムバンドを持ったままバランスボール上で上体起こしゆっくり戻りましょう。

このときゴムバンドがないようであれば何もなくてもいいでしょう。バンドを使ってトレーニングをしたいかたは下記の中程度の強度のバンドが縛って使うのにおすすめです。

セラバンド緑 1.5m 「 セラバンドグリーン 」 Theraband 強度中 幅13cm エクササイズ小冊子付 筋肉 ストレッチ トレーニングゴム トレーニングバンド エクササイズバンド

回数セットの目安

10回３〜5セット

鍛えられる部位

腹直筋^1）

斜角筋群^1）

トレーニングのポイント

腰痛がない方であればバランスボールに背中がしっかりとつくように行うことで通常のクランチよりも大きな可動域で運動を行うことができます。

• 身体を反った時の腰痛がある方は腰の反りすぎに注意です。
• 身体を曲げた時の腰痛があるかたは行わないようにしましょう。

バランスボールでのストレッチ

バランスボール上伏臥位

運動方法

1. リラックスした状態でバランスボールの頂点におへそが来るようにうつ伏せになります。
2. 前腕と脛は軽く地面につけてその姿勢を保ちます。

回数セットの目安

60秒姿勢を保ちましょう。

ストレッチされる部位

腰背部

トレーニングのポイント

ボールが小さすぎるとストレッチが弱い可能性があるので65cmのバランスボールが有効です。

実際にバランスボールを使ったお客様の声

良い口コミ

20代男性

バランスボール１つあれば色々な運動やストレッチが出来てすごく便利。座ってTV見たり仕事したりも出来るし一家にひとつあってもいい。

悪い口コミ

30代男性

バランスボールは買ったはいいけど使わなくなった。座る以外の使い方もいまいち思い浮かばないし、邪魔になるから空気抜いて片付けてしまいました。

おすすめのバランスボール製品

前述したようにせっかく買うなら知らないメーカーではなく有名企業であるReebok（リーボック）がおすすめです。Reebokのバランスボールはゴールドジムなどにも置かれていることからも信頼できます。

リーボック Reebok バランスボール 55cm / 65cm / 75cm ブラック 黒 アンチバースト ジムボール フィットネスボール ダイエット 骨盤補正 体幹運動 エクササイズ トレーニング 筋トレ 体幹ヨガ 健康器具 ダイエット クリスマス プレゼント

まとめ

バランスボールの効果は様々な研究で認められています。使い方次第で色々な部位に効かせることも出来るので工夫して使ってみてください。

バランスボール以外のトレーニング器具を知りたい方はこちらをご覧ください。

バランスボール以外のストレッチ器具を知りたい方はこちらをご覧ください。

私自身による運動指導を希望のかたは下記URLよりご予約お願いいたします。
※ジェクサー　フィットネス＆スパ横浜の会員様限定です。

この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。

引用とリンク

1)Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines

2)Strengthening exercises using swiss ball improve pain, health status, quality of life and muscle strength in patients with fibromyalgia: a randomized controlled trial

3)Swiss ball exercises improve muscle strength and walking performance in ankylosing spondylitis: a randomized controlled trial

4)Effects of trunk stretching using an exercise ball on central arterial stiffness and carotid arterial compliance

5)Effects of a stability ball exercise programme on low back pain and daily life interference during pregnancy

6)Effects of birth ball exercise on pain and self-efficacy during childbirth: a randomised controlled trial in Taiwan

7)The effects of a static exercise programme versus Swiss ball training for core muscles of the lower back and pelvic region in patients with low back pain after child delivery. A single blind randomized control trial

8)健常男性におけるバランスボールトレーニングの効果

9)ジムボールを用いた脊柱可動性運動の効果 ─運動時間の違いによる検討─