日々の身体のケアとして便利に使えるマッサージやストレッチの道具を知りたいです。
本記事ではそのような方向けにリハビリ、ストレッチ、マッサージ等に使えるアイテムをいくつかご紹介します。
筆者は病院とスポーツジムで勤務している理学療法士×パーソナルトレーナーです。日常的に医学的な知識とジムで使われる健康知識を利用しています。
リハビリ、ストレッチ、マッサージ等に使える最新アイテム11種類
マッサージガン
鉄砲型のマッサージ機器のマッサージガン。実際にスポーツ現場などでも使うと便利なマッサージ機器です。
マッサージガンはリハビリに使用しても効果が認められています。伊佐次らによると肩の術後リハビリプログラムのうちの１つとしてマッサージガンを利用したところ改善が見られたとされています。1）
このBODYPIXELにはPRO、SE、MiniZの３種類があります。なかでもおすすめはPROです。
振動数が最大毎分3300回と他機種よりも多く振動刺激を効果的に身体に伝えることができます。さらに強さも20段階から調整可能。SEとMiniZでは6段階調節しかできません。
PROと名がつくだけあって間違いなく上位版となっているのですが重量はSEと同じです。内蔵モーターも半永久的に使用できるとされているBLDCモーターというものが使われています。これにより消費電力も大幅に抑えることができています。
オンラインストアで購入することで3年間の長期保証、7日間返金保証、全国送料無料と特典も多い。
個人的にはコスパとで考えるとやはりPROが最も素晴らしいと考えます。
ネット通販などで2000〜6000円程度の安いマッサージガンですと機器全体が振動したり、そもそも振動が上手くマッサージしたい部位に伝わらなかったりします。（筆者は実際に安いと理由だけで購入し失敗しました。）
その点こちらは先端がしっかり前後運動によるストロークにより振動を作り効果的なマッサージが出来ます。
首掛けマッサージ機
首掛けタイプのマッサージ機です。温熱＋EMSで熱と電気のマッサージを体感できます。首周りが凝るかたに非常に有効です。
また、首掛けタイプということで仕事や読書、TVを鑑賞しながらの使用も楽なのが嬉しいポイントです。
病院や整形外科クリニックでも温熱はホットパック、電気による治療は電気治療専用の機械で別々に使うことが多いです。それと似たものを同時に出来るということになります。
効果としては血流改善が期待できます。血流改善により血流内にある痛みを感じやすくする成分が流れていきます。それにより痛み、コリを感じにくくすることができます。
さらに、電気により筋肉が自動的に収縮されます。筋収縮が入ることで筋ポンプ作用により血流がさらに押し出され痛みやコリが改善していきます。
アイマスク
デスクワークやゲーム、スマホのやりすぎによる眼精疲労に悩む方も多いです。この眼精疲労を起因とする頭痛も問題となります。2）
PCで仕事をするVDT（Visual Display Terminals)作業者の眼精疲労は井垣らによると眼周囲を温めることで改善効果が認められるとしています。3）そのため、眼周囲を温めるのは眼精疲労には重要となります。
それをこのEYE RELAXでは温熱だけでなく加圧もし、マッサージをしてくれます。Bluetooth繋いで音楽聴くこともできるようでリラックスにはかなり使えるアイテムとなります。
温熱も遠赤外線を利用しておりより効果的に温めることが出来るようになっています。つい寝てしまっても15分自動オフ機能も付いており安心設計。持ち運びも275gと軽量なためいつでもどこでも使うことができます。
ヘッドスパ
実は頭痛には顔や頭のコリも影響しています。頭の筋肉がこることで血流悪化による頭痛が生じるという意見もあります。
実際に東海林によると咬みしめによる側頭筋、咬筋の筋緊張により圧痛閾値が高くなる（痛みを感じやすくなる）とされています。4）さらに、山口らによると首、肩、咀嚼の筋肉の緊張緩和を図ることで偏頭痛の頭痛日数の減少に繋がったとしています。5）痛みを感じやすくなるというのであれば筋緊張はやはりやわらげておくことは必要かと思われます。
そういった影響を及ぼす可能性がある頭部のこりをほぐすのに有効なのがこのヘッドマッサージ機です。
日々の頭痛に悩まされている方は一度試してみてはいかがでしょうか？
温熱マッサージ首枕
寝ながらゆっくり首をマッサージ、ストレッチをしたい方はこちらの首枕が有効です。前述した首掛けマッサージ機に指圧機能を追加したものとなります。
よりマッサージの刺激が欲しい方やはこちらがおすすめです。
枕繋がりですと、首や肩のこりは枕を調節するだけでも軽減されることがあります。山田らによると枕調整によって43.5～57.5%の改善、特に自覚症状の肩こりは64.6～78.5%、ADL（日常生活動作）における起床時の肩こりは77.1～83.2%と改善率が高かったとしています。至適枕の仰臥位頸椎傾斜角つまり、枕の傾斜の角度は11.8°～14.6°が最適であったとしています。6）
さらに、同じく山田らの他の研究によると中下位頸椎（首の下の方）のアライメント（姿勢）の調節が最も重要と考えられたとされています。7）
しかし、ネットで調べると色々出てきますが知らないメーカーの過剰にも感じられる広告ばかりで怪しさ満点ですよね。枕はそこそこコストも高いのでやっぱり安心できる有名メーカーのなかから選ぶのが一番です。
私自身も一時期肩こりには酷く悩まされていましたが西川の［エアー4D］ピローを利用し始めたところ寝やすく快適な夜を過ごせるようになったのでおすすめしています。ネットでも店頭でも購入できます。
ストレッチポール
LPN ストレッチポールEX(ネイビー) スタートBOOK、エクササイズDVD付き 1年保証
こちらは純正のストレッチポールです。実はその他の似た形状のものはストレッチポールとはいえません。あくまで類似品となります。
しかし、純正なだけあってそこそこコストがかかります。類似品でもいいという方であれば下記のポールのほうが安く手に入ります。調べた中では最安値でした。
【最大2000円クーポン配布】ヨガポール ロング 100cm ストレッチ用ポール エクササイズポール 筋膜 ストレッチ ポールダイエット ストレッチ用 ポール フォームローラー 体幹 ダイエット エクササイズ ヨガ トレーニング 骨盤矯正 フィットネス フォームローラー 送料無料
純正ストレッチポールは98cm、類似品のヨガポールも100cmのものなので使用感はほぼ変わらないかと思います。
このストレッチポールですが、さまざまな研究がされておりその効果も認められています。その一部の報告を以下に紹介します。
布施らによるとストレッチポール上で寝ることで腹横筋というお腹のインナーマッスルが働く状態になるとされています。8）つまり腰痛などで問題となる腹圧低下に対して有効になる可能性があるのです。
また、伊藤らによると日本コアコンディショニング協会が提唱する「ベーシックセブン」は体幹後屈可動域および上部体幹床接地面圧の増加に効果的であると結論づけられています。9）つまり体を反らす動きが大きくなったり、上半身の余分な緊張が抜けている状態を作ることができるわけです。
そんな効果のあるストレッチポールを是非自宅においてセルフケアに使ってみましょう。
バランスボール
リーボック Reebok バランスボール 55cm / 65cm / 75cm ブラック 黒 アンチバースト ジムボール フィットネスボール ダイエット 骨盤補正 体幹運動 エクササイズ トレーニング 筋トレ 体幹ヨガ 健康器具 ダイエット クリスマス プレゼント
バランスボールを選ぶ際はサイズ選びが大事になります。一般的には以下の３つのサイズがあり身長によってサイズが決まります。
- 55cm・・・適正身長155cm程度が上限
- 65cm・・・適正身長155〜170cm程度
- 75cm・・・適正身長170cm以上や65cmでは小さく感じる人
せっかく買うなら知らないメーカーではなく有名企業であるReebok（リーボック）はいかがでしょうか。Reebokのバランスボールはゴールドジムなどにも置かれています。
バランスボールはバランスのトレーニングや筋力トレーニングなどトレーニング使う印象が強いと思います。しかしストレッチに使用してもその効果は認められています。バランスボールを利用したストレッチも数多く考案されています。
例えば、江口らによるとバランスボールを利用した体幹屈曲ストレッチを60秒行うことで脊柱の可動性が変化することが示唆されています。10）
バランスボールの効果についての詳細はこちらの記事をご覧ください。
トリガーポイントマッサージボール
最大10％OFFクーポン【楽天大感謝祭限定】 【日本正規品】 トリガーポイント MB1マッサージボール グリーン 4420 フィットネス セルフマッサージ TRIGGER POINT
トリガーポイント社の研究から生み出された硬度設計で耐久性にも優れ変形しにくいです。
トリガーポイントとは、1843年Froriepが筋肉中に索状に触れる過敏点の存在について報告したことが始まりとされています。このトリガーポイントは直接的な筋肉の損傷や慢性的な筋肉の負荷などによって生じた筋拘縮（つまりはコリ）とされています。さらにこのコリが長時間あることで痛みを感じる物質が作られて痛みを感じやすくなるといわれています。しかもこのトリガーポイントといわれるコリの厄介なところは、コリがあるところだけではなく離れたところにも痛みを感じさせる点にあります。11）
トリガーポイントへのマッサージはトリガーポイントに抵抗感が感じるまで圧力を加えて、その圧迫を緊張がほぐれるまで続けることが有効だとされています。実際にトリガーポイント（コリ）へのマッサージは有効であることが岡野らによって認められています。12）
電動フォームローラー
【大感謝祭】限定セール⇒4500円 フォームローラー電動振動マシン スティック ローラー エクササイズ 筋膜リリース ローラーストレッチ器具4段階振動調整 高速振動 3D振動 ヨガポール スリム ダイエット器具人気 おすすめ ボディスポーツ 健康器具
近年スポーツ現場などでも利用が見られているフォームローラーの電動版です。調べた中だとこちらが最安値でした。
中村によると通常のフォームローラーでは筋肉の硬さに変化がみられなかったが電動フォームローラーでは筋肉が柔らかくなったとしています。13）
さらに中村による同文献のなかで筋損傷（筋肉痛）に対してフォームローラーを使用することで可動域や痛みの改善効果があったと報告されています。これは通常のフォームローラーでも電動フォームローラーでも効果が見られています。電動の方が筋腹（筋肉の盛り上がる部分）に当てるだけでも効果があったということで効果を出すのに電動のほうが手軽にできそうです。
マッサージチェア、マッサージシート
【12/19～12/26 全品P10倍】【WEB限定】フジ医療器 リラックスマスター マッサージチェア E57 AS-R600F マッサージ機 マッサージ器 コンパクト 全身 肩 腰 背中 足 脚 クリスマス プレゼント【長期保証付き】
マッサージチェアでは有名なフジ医療器の公式販売店から販売されている「リラックスマスター」です。しかしさすがに高いのでより安価にマッサージをしたい方向けに下記のマッサージシートも紹介します。
【10倍ポイント】【医療機器認証取得】COZWISHマッサージシート シートマッサージャー マッサージ【1年保証】マッサージ器 マッサージ機 肩こり 指圧 揉み マッサージチェア 温熱ヒーター 3段階振動 肩 腰 背中 軽量 プレゼント 家庭用 職場用
こちらのマッサージシートは調べた中でも特に安価なものになります。しかし医療機器認証取得はしており安心はできるかなと思います。
マッサージチェアに関しても学術的にその効果は検証されています。古後らによるとマッサージチェアを15分利用することで肩こりが軽減したとしています。ただし、肩こりの訴えがない人の場合は逆にコリが強くなったと報告しています。14）そのため肩こりがない人はむしろ利用しない方がいい可能性があります。
また、大阪市立大学大学院とフジ医療器らでの研究ではマッサージチェアを利用することで疲労感の軽減や作業効率のパフォーマンスアップにつながったと報告しています。15）
フットマッサージャー
足の疲れにはもちろんですが、むくみの改善にも便利です。ふくらはぎは第２の心臓と言われるほど血流に関して重要な部位になります。
そんなふくらはぎや足元をしっかりとマッサージできるのでむくみには大きな効果があることでしょう。
実際に米山らによって生理的、心理的な指標の改善効果の報告と棚崎らによって冷え症を改善させる報告がされています。16）17）
まとめ
リハビリ、ストレッチ、マッサージ等に使えるアイテムをいくつかご紹介しました。自分にあったアイテムを選んで日々の疲れをリフレッシュしましょう！
私自身による施術を希望のかたは下記URLよりご予約お願いいたします。※ジェクサー フィットネス＆スパ横浜の会員様限定です。
この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。ここまで読んでいただいてありがとうございました。
引用
1)非観血的肩関節授動術後の左肩痛・可動域制限に対し振動刺激を用いたセルフケア方法が有用であった一例
2)頭痛と眼精疲労
3)VDT 作業者の蒸しタオル装用による目の愁訴，視機能，作業効率改善効果
5)片頭痛発作予防に対する鍼治療効果 ─頭痛日数の減少と頭頸部等筋群の 圧痛改善との関連について─
8)安静背臥位とストレッチポール上背臥位における 腹筋群筋厚の検討
9)ストレッチポールを用いたエクササイズが健常男性の 体幹後屈可動域及び背臥位圧分布に及ぼす即時効果: 無作為化対照研究
10)ジムボールを用いた脊柱可動性運動の効果 ─運動時間の違いによる検討─
11)トリガーポイント注射
12)強度の頚部痛と可動域制限を呈した症例に対してトリガーポイント治療が著効を示した一例
15)エアーマッサージチェアのデスクワークによる疲労に対する有用性