腰痛の予防と改善に効果的な運動と動作をマスターしよう！

腰痛を治したい！！どうやったらいいの？？
何かいい方法はないのかな。

本記事ではこのようなお悩みに答えます。

結論から言うと腰痛は痛みが出た直後は痛み止めで痛みを抑えつつ動きましょう。寝たきりはダメです。
さらにどの動きで痛むのかを把握しましょう。それによりストレッチや筋トレ、気をつけるべき動きが変わってきます。

筆者は整形外科クリニックとスポーツジムで勤務している理学療法士×パーソナルトレーナーです。日常的に医学的な知識や健康、トレーニングに関する知識を利用し指導しています。

※本記事は３分くらいで読み終わります。

腰痛の予防・改善のために必要なこと

腰痛の予防改善に必要なのは適切な運動です。運動によって薬に頼らずとも腰痛予防・改善を行うことができます。

腰痛予防・改善に必要な運動とは以下のものです。

• ストレッチ
• 筋力トレーニング
• 日常生活の動きの改善

しかし、正しく予防改善の運動をするためにはなぜ痛いのかを知る必要があります。なぜならばそれによって対処方法が変わる可能性があるからです。

腰痛の原因については下記の記事をご覧ください。

腰痛改善のためのストレッチ

「腰が痛いから腰を伸ばす」というだけではなかなか腰痛は改善しません。
むしろ腰を伸ばしたら余計に痛くなった
なんてこと経験したことあるかたもいるのではないでしょうか？
では腰ではないのならどこをストレッチしたらいいのでしょうか。
答えは胸や股関節です。

胸や股関節をストレッチすると効果的なことがあります。
なぜ腰が痛いのに胸や股関節をねらうのか？

簡単に説明しますと・・・
腰は曲げる、そる、ひねるといった動きをします。
それらの動きは腰の骨だけで動くわけではありません。
腰と隣り合っている関節である胸や股関節も一緒に動いていきます。（さらにもっと遠いところの関節も影響しあいますが今回は割愛）
そのため、腰と隣り合っている関節の動きが悪いと腰が動きすぎたり、逆に一緒に動かなくなってしまったりして痛みを引き起こす原因となってきます。
ですので、腰だけでなく隣り合っている関節である胸や股関節も重要となるのです。

今回お伝えするストレッチしてほしい場所は6つです。

上記6つのストレッチを行うことで腰痛が改善する可能性があります。
伸ばしてみて硬いと感じる部位を30秒程度深呼吸しながら痛みのない範囲、気持ちのいい範囲でゆっくりと伸ばしましょう。
時間に余裕があるならば1セットだけでなく3～5セット程度できるとより効果的です。
※注意：腰に痛みを感じる場合は中止してください

腰痛改善のための筋トレ

腰痛持ちの人たちは以下の部位の筋肉を鍛えることが重要であることが多いです。

腰が痛いから腹筋をトレーニングする。
これは多くの人が知っていることだと思います。
しかし、腹筋運動したら腰がさらに痛くなったなんていう人もいるかと思います。

腹筋運動は確かに大事ですが、痛みをださないようにやることが大切です。
また、本当に自分の腰痛は腹筋が問題なのか？
というところも知ったうえでトレーニングを行うことも必要となります。

とはいえほとんどの腰痛のかたは確かに腹筋が弱いです。
ですので腹筋を運動のターゲットにすることは良いことです。
しかし、よくある頭を上げる腹筋運動は腰痛を引き起こす可能性が高いので
下記のトレーニング「プランク」を行うことで安全にトレーニングできるかと思います。

膝が浮いているとまだ筋力的に弱くツライ人も多いと思います。
そんなかたは次の写真のように膝をつけてのプランクを行ってみてください。

他の部位も同様で弱い部位をトレーニングすることが重要です。
※注意：筋トレもストレッチ同様で紹介した部位の運動によって痛みを感じる場合は中止してください

腰痛改善のために気をつけるべき日常生活での動き

腰を曲げると痛い人

下写真のような姿勢していませんか？

この写真の姿勢では背中が非常に曲がっていますね。
当然ながらこの姿勢続けると腰痛になりやすいです。

腰を曲げると痛みが出るかたはこういった姿勢を避けましょう。
と、これだけありきたりなアドバイスですよね。
ではどうしたらいいのか？
下を向いたとしても背中を丸めることを減らせばいいのです。
真下を見るのであれば、片膝を地面につけたり、もしくは両膝をつけたり・・・
膝をつけたくないのであれば股関節を軸に曲げて、腰や背中は丸めないようにすることがいいです。
つまりは下の写真のようなスクワットやデッドリフトといったトレーニングの姿勢です。

スクワット

スクワットの注意点としては以下の通り

デッドリフト

スクワットの注意点としては以下の通り

筋トレをしたほうがいい部位にお尻やふとももが入っているのは、そこが弱いせいで腰痛になることもあるというのももちろんあります。
それに加え、この姿勢をとるためでもあります。

腰を反ると痛い人

反ると痛い人はどうしたらいいか。
高いところにあるものをとるとき、洗濯物を干すときなどに腰痛を感じる人もいるかと思います。
そういった場合は、片足を台座の上に載せましょう。
10cmほどもあれば十分かと思います。
台がないかたは雑誌などをガムテープでグルグル巻きにしてしっかりと固定することで簡単に台を作ることができます。

また、この台は曲げて痛い人にも有効です。
例えば顔を洗うときです。
片足を台座に乗せて顔を洗ってみると痛みがとれるかたもいます。

まとめ

どこをストレッチ、筋トレしたらいいのかと日常生活で気をつけたほうがいい動きを簡単にまとめました。
ストレッチ、運動に関しては今回挙げた部位があなたの腰痛に対して本当に効果があるのかどうかは、あなた個人の身体の状態を評価していないのでわかりません。
しかし、効果が出やすい部位ということでまとめてみました。
もし上記の部位をストレッチ、筋トレしても効果がない、もしくは痛みが出そうということであればお近くの整形外科医や理学療法士などの専門家に聞いていただくことが良いかと思います。

まずは自分でなんとかしたいというかたは便利なマッサージ道具や筋トレ道具を使うと良いでしょう。
マッサージ、ストレッチに便利な道具を知りたい方は下記の記事をご覧ください。

便利な筋トレの道具を知りたい方は下記の記事をご覧ください。

必ず痛みのない範囲、無理のない範囲で運動は行いましょう！！
無理に運動した結果腰痛が悪くなることもあるので気をつけて行ってください。

あなたの腰痛が改善へと向かい生活の質がよりよくなることを願っています。

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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。