腰椎変性すべり症の原因と改善方法について【リハビリ】

最近腰が痛いです。
どうしたらこの腰痛は良くなるのかな？
なんで痛いんだろう。

本記事ではそのようなお悩みの中でも、骨の位置がずれている腰痛に関してまとめました。
女性に多いとされている腰椎変性すべり症という腰痛の原因と改善方法について説明していきます。

結論から言うとこのタイプの腰痛のかたは腰の反りすぎを防ぎ、体幹の安定性と股関節と胸椎の柔軟性を高めることが重要となります。

この記事を書いている私は、リハビリのプロである理学療法士であり、さらにスポーツシューフィッター最上位資格のペディキュールポドローグ、トレーニング指導のプロのＣＳＣＳという資格を有しています。
上記資格に加え今までに1万回以上の運動指導をしているので、記事の信頼性はあると思います。

※本記事は3分くらいで読み終わります。

腰椎変性すべり症の原因と改善方法について

腰椎変性すべり症なんてほとんどのかたが聞いたことないことだと思います。
しかし腰痛を持っているかたでこの状態となっている人がそこそこいるのが現実です。

それではさっそくまとめていきましょう。

腰椎変性すべり症とは

このすべり症は腰の骨が変形していく過程で前後逆の動きが加わることで生じるとされています。
特に背骨の形態上、前への傾きが強い下の腰の骨ほど強くこの前後逆の動きが加わるとされています。
そのため、腰の４番目、５番目の骨の間でこのすべり症はよく起こります。

このすべり症ですが後ろ側に骨がずれるよりは前側にずれることのほうが圧倒的に多いです。

発生頻度が高い骨の以上がこのすべり症です。
しかし、無症状の場合もあります。

変性腰椎すべり症では骨が分離していることはありません。
分離していると腰椎分離すべり症というまた異なる異常となります。

腰椎変性すべり症の症状

すべり症自体には症状はないといわれています。
しかしすべり症による二次的な影響で腰部脊柱管狭窄症という症状が出てくることが多いです。
それにより、間欠跛行という症状や腰を反るのが辛くなることがあります。
腰部脊柱管狭窄症に関しての記事もありますので詳細はそちらでご覧ください。

上記の症状以外では下記のような症状がでてきます。

どれか思い当たる症状はありますか？
もし当てはまるのであればこれから紹介する運動などが効果的かもしれません。

腰椎変性すべり症の改善方法

すべり症の治療は基本的に保存療法、つまり運動や生活習慣で改善を図ります。
手術となると背骨を固定する方法が一般的です。
本記事では運動や姿勢などに関して記述していきます。

腰の反りすぎを防ぐ

腰を反りすぎることにより症状が強く出ることが多いです。
そのため、一般的には腰の反りすぎを防ぐ動作の獲得が目的となります。

そのためには体幹の機能を高める必要があります。
腹横筋、多裂筋という筋肉が特に重要となってきます。

腹横筋

腹横筋はお腹の一番奥についている筋肉です。
一番奥にあるのでインナーマッスルといわれています。
専門的にはローカル筋といわれることも。

肋骨から股関節の付け根あたりまでついている筋肉です。
この筋肉が働くとお腹がへこんだり、腰の骨の安定性を高めることができます。
コルセットのような働きをしているのでコルセットをつけると腰痛が楽になるかたは鍛えることで腰痛が改善される可能性もあります。
これが弱いことで腰の骨は不安定となり痛みを引き起こす可能性も。

多裂筋

多裂筋は背骨を伸ばす筋肉の中で一番奥についている筋肉です。
これもインナーマッスル（ローカル筋）となります。

これは骨盤から首までついている筋肉です。
多裂筋が働くと腰を伸ばしたり、横に曲げたり、ひねる動きが生じます。
これも腹横筋と同じで腰の骨の安定性を高めることができます。
多裂筋が弱いことで腰の骨は不安定となり痛みを引き起こす可能性が高まります。

体幹トレーニング

改善のための運動としてはいわゆる体幹トレーニング。
これが必要となります。

しかし、ただ筋力をつければいいというわけではありません。

協調性といって上手く筋肉を使う練習を行う必要があるのです。
それは体幹でバランスを取る練習が最も向いています。
また、股関節と腰、胸と腰それぞれが別の動きができることも重要となります。
特に足を後ろに伸ばす動き、胸をそらす動きが硬いと腰が代わりに反って動きすぎるということがあります。
そのため、股関節、胸を腰を使わずに伸ばす動きは重要となります。
２つほど運動例をご紹介いたします。

プランク

「プランク」を行うことで安全にトレーニングできるかと思います。

膝が浮いているとまだ筋力的に弱くツライ人も多いと思います。
そんなかたは次の写真のように膝をつけてのプランクを行ってみてください。

ダイアゴナル

多裂筋

有名なトレーニングなのでご存知の方も多いのではないでしょうか？
体幹でバランスを取る練習です。
こちらでは多裂筋の機能を使うため多裂筋トレーニングとして行ってもいいです。
床でやると膝が痛いことも多いのでヨガマットなどお持ちならそれの上で行ってみてください。

ヨガマット 10mm収納バンド付

まとめ

腰椎変性すべり症の原因と改善方法についてまとめました。
どのような症状でも硬いところはストレッチやマッサージ、弱いところは筋力トレーニングが基本になります。

しかし、マッサージを自分でするのも大変ですよね。
そんなときはマッサージ道具を使って楽にしっかりほぐすのもいいのではないでしょうか。
もし道具がない場合は下記の記事を参考にしてみてください。

さらに、自宅トレーニングも一人だとモチベーションが続かない。
そんな人も多いですよね。
そんなあなたのためにモチベーションが続く自宅トレーニングをする際あると便利な道具もまとめたので興味があるかたはご覧ください。

腰痛に変化がない、もしくは悪くなるようならお近くの整形外科や理学療法士などの専門家に相談してみてください。
あなたの腰痛が改善へと向かい生活の質がよりよくなることを願っています。

私自身による運動指導を希望のかたは下記URLよりご予約お願いいたします。
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この記事は横浜・湘南エリアで理学療法士・パーソナルトレーナーとして活動している大内翔太がまとめました。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。